Zunehmen durch Schlafmangel + Entspannungs-Übungen

Wenn Menschen zu uns kommen, und uns um Hilfe beim Abnehmen bitten, geht es ihnen fast ausschließlich um das Essen. Was ist gesund oder ungesund? Was darf ich wann essen und wieviel? Wie oft am Tag darf ich essen? Und so weiter…

Unsere Antwort:

„Für uns gibt es kein Regelwerk für das Abnehmen, jeder Mensch hat einen anderen Geschmack, einen anderen Stoffwechsel, einen anderen Sinn von Genuss, und dementsprechend nimmt auch jeder Mensch auf seine ganz individuelle Art ab.“

Außerdem gibt es einen weiteren ganz entscheidenden Faktor bei diesem Thema:

Die äußeren Umstände! Wie sieht das Leben um den Menschen herum aus, wie sieht die Alltagsstruktur aus und was ist er/sie möglicherweise bereit, daran zu ändern. Ein Teil dieser Alltagsstruktur betrifft unsere Nachtruhe, das Schlafen, unseren Schlafrhythmus.

In einem unserer Blogartikel schreiben wir über das Thema Stress und Übergewicht. Das heutige Thema ist damit eng verknüpft: Schlafmangel führt auf Dauer zu einer Form von Stress, die sich auf körperlicher und psychischer Ebene deutlich zeigt. In diesem Artikel möchten wir die Auswirkungen von Schlafmangel auf Übergewicht erläutern, die momentan wissenschaftlich diskutiert und untersucht werden.

Am Ende möchten wir Euch noch ein paar nützliche Tipps mit auf den Weg geben, um Schlafmangel zu vermeiden und dem Körper die nötige Entspannung im Alltag zu ermöglichen.

Funktionen des Schlafs

  • Zellerneuerung und Entgiftung

  • Stoffwechselregulierung

  • Stärkung des Immunsystems

  • Verarbeitung von Informationen des Tages, so dass sich Erinnerungen bilden können

  • Gehirn reinigen

  • Energie sparen. Im Schlaf verbrauchen wir weniger Energie als beim Wachssein.

Der Schlaf ist also nicht nur wichtig, um unsere Leistungsfähigkeit zu bewahren, sondern dient auch dazu, frühzeitige körperliche und geistige Alterungsprozesse zu vermeiden. Auch speziell für unser Gehirn ist gesunder Schlaf unerlässlich. Man kann durchaus sagen, dass guter Schlaf unser körpereigenes, natürliches Anti-Aging-Programm ist.

Was löst Schlafmangel in unserem Körper aus?

Auf körperlicher Ebene

  • Kopfschmerzen

  • Stoffwechselstörungen

  • Erhöhte Blutzuckerwerte

  • Gewichtszunahme

  • Bluthochdruck

  • Infektanfälligkeit

  • Frühzeitige Alterung der Haut

Auf psychischer Ebene

  • Müdigkeit und Erschöpfung am Tag

  • Konzentrationsabfall

  • Aufmerksamkeits- und Gedächtnisprobleme

  • Verminderte Leistungsfähigkeit

  • Reizbarkeit, Empfindlichkeit

  • Antriebsmangel

  • Aggressivität

  • Stressanfälligkeit

Schlafmangel bedingt erhöhten Appetit

In Schlafexperimenten wurde herausgefunden, dass Probanden nach kurzen Schlafzeiten deutlich mehr Lust auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und kalorienreiche süße und salzige Snacks haben. Außerdem nimmt deren körperliche Aktivität ab.

Dass Schlafmangel Hunger auf kohlenhydratreiche Snacks provoziert, ist ungünstig, denn viele Kohlenhydratquellen sind „Hungermacher“. Sie verführen zum Mehressen. Und da ihre Verdauung die Insulinausschüttung zur Folge hat wird die überflüssig aufgenommene Energie auch noch besonders leicht in die Fettdepots geschleust. Und naturgemäß kann ein reduzierter Energieverbrauch auf Dauer ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir in der Nacht?

KEINE AHNUNG! 😊

Ich weiß, wieviel ICH brauche, weil ich merke, wann ich mich ausgeschlafen und fit für den Tag fühle. In den letzten Jahren, und zum Teil auch heute noch, ist mein Schlafrhythmus von meinem Umfeld bestimmt. Es ist ein komplett anderes Gefühl in den Tag zu starten, wenn ein Wecker, ein Kind oder etwas anderes von außen den Körper aus dem Schlaf holt, als wenn der Körper selbständig aufwachen kann. Wenn die äußeren Umstände uns morgens aus dem Bett holen, dann müssen wir dafür sorgen, dass wir so rechtzeitig ins Bett gegangen sind, dass wir uns erholt und ausgeschlafen fühlen, wenn der Wecker klingelt. Jegliche Zeitangaben machen für mich an dieser Stelle überhaupt keinen Sinn, dies gilt es tatsächlich für sich ganz individuell herauszufinden. Und dann gilt, wie bei den meisten Dingen im Leben: it`s up to you! 😉

Unsere Tipps

  • Um die Schlafqualität zu erhöhen, sollten wir versuchen uns einen konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus anzugewöhnen, auf den unser Körper sich einstellen kann.

  • Nur zum Schlafen ins Bett gehen. Der Körper muss auf Entspannung getrimmt sein, sobald wir das Schlafzimmer betreten. Fernsehen und Chatten im Bett sind Gift.

  • Positive Rituale vor dem Schlafen sind viel besser, um erholt durch die Nacht zu kommen.

  • Unterlassen großer Mengen Alkohol. Der fördert zwar das Einschlafen, aber weil er bereits im Laufe der Nacht zu einem Entzugssyndrom führt, schläft man nicht gut durch. Nicht jeder merkt das, aber selbst, wenn man nur ein bis zwei Gläser trinkt, wird der Schlaf gestört. Katersymptome sind übrigens zum großen Teil darauf zurückzuführen, dass die Schlafqualität unter Alkoholeinfluss schlecht ist.

  • Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht unter 18 und nicht über 21 Grad liegen.

  • Unregelmäßige Geräusche, wie etwa startende und landende Flugzeuge, stören den Schlaf, weil der Mensch auch in der Nacht ein Alarmsystem braucht, um im Notfall aufzuwachen und auf Gefahren reagieren zu können. Wir werden wach bei starken Temperaturschwankungen, Schmerz und lauten Geräuschen. Der einzige Umweltfaktor, an den der Mensch gut angepasst ist, sind Gerüche.

Entspannungstechniken

Progressive Muskelentspannung

Sie basiert auf der abwechselnden An- und Entspannung einzelner Muskelpartien. Dabei nimmt man sich nacheinander alle wichtigen Muskelpartien vor, beispielsweise ballt man die Hand zu einer festen, angespannten Faust, hält diese Anspannung ein paar Sekunden und entspannt dann wieder. So kannst du Stress abbauen und Verspannungen lösen.

Diese Technik kannst du leicht in deinen Alltag integrieren und eignet sich aufgrund ihrer Einfachheit auch in stressigen Situationen. Du brauchst keinerlei Hilfsmittel und kannst die Technik sowohl im Sitzen als auch im Liegen ausführen. Bei Schlafstörungen kannst du dir abends im Bett ein paar Minuten Zeit nehmen, um die Progressive Muskelentspannung durchzuführen. Leidest du unter Kopfschmerzen, kannst du im Bus, der Bahn oder im Büro für Linderung sorgen und die Progressive Muskelentspannung anwenden.

Meditation

Die spirituelle Praxis ist für ihre beruhigende und zentrierende Wirkung bekannt. Deine Gedanken kommen bei der Meditation zur Ruhe. So kannst du Stress abbauen und deinen Geist entspannen. Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation. Du kannst sie im Gehen, Sitzen, Liegen und Stehen durchführen. Es gibt sogar tanzende Meditationen. Oft spielt Musik eine tragende Rolle. Stille Meditationen sind ebenfalls beliebt. Für Anfänger eignen sich Meditationen bis zehn Minuten. Fortgeschrittene können sogar mehrere Stunden meditieren.

Beim Meditieren ist die eigentliche Hürde der Anfang. Die richtige Technik eignest du dir während der Durchführung an. Auch wenn du anfangs Probleme hast, deine Gedanken beiseite zu schieben, kannst du dennoch eine entspannende Wirkung feststellen.

Atemübungen

Atemübungen eignen sich ebenfalls hervorragend zur Entspannung. Wenn du dich in einer stressigen Situation befindest, wird die Atmung flach. Wenn du lernst deine Atmung zu beeinflussen, kannst du auch dein Stresslevel beeinflussen. Atmest du ruhig und tief, entspannst du dich. Die tiefe Bauchatmung zum Beispiel eignet sich hervorragend in akuten Stresssituationen.

Atemübungen haben viele Vorteile. Sie können deinen Blutdruck senken, Anspannungen lösen und deine Konzentrationsfähigkeit steigern. Die richtige Atmung macht dich munter. Müdigkeit kannst du so vorbeugen.

Bewegung

Bewegung ist wohl eine der effektivsten Techniken, um Stress abzubauen und zu entspannen. Wichtig dabei ist, dass du deine Grenzen akzeptierst und dein Training nicht zu anstrengend gestaltest. Bei zu intensivem Training kann sich dein Stresslevel sogar noch erhöhen. Besonders bieten sich meditative Sportarten oder Ausdauersportarten an, die die Herzfrequenz konstant auf dem gleichen Level halten.

Ausdauertraining: Vor allem Menschen, die im Berufsleben viel vor dem Schreibtisch sitzen, profitieren von Ausdauertraining.

Yoga: Die Lehre kombiniert Meditation und Atemübungen mit fließenden Bewegungsabläufen. Dadurch soll eine innere und äußere Balance erreicht werden, die Körper und Geist Ausgeglichenheit und neue Kraft verleiht.

Pilates: Pilates fokussiert sich genau wie Yoga auf den gesamten Körper. Besonders das Körperzentrum, also Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, wird gestärkt. Dabei können sich Anspannungen lösen.

Tai-Chi: Diese Kampfkunst entstammt einer alten, chinesischen Lehre. Der Körper bleibt dabei die ganze Zeit in Bewegung, baut Spannung auf und löst diese wieder. So können Blockaden gelöst werden. Auch auf das Herz-Kreislauf-System und die Atmung hat Tai-Chi eine positive Wirkung.

Qigong: Auch diese chinesische Lehre eignet sich zur Entspannung. Dabei steht die Stärkung der Lebensenergie im Zentrum. Mit speziellen Bewegungsabläufen, Atem- und Konzentrationsübungen soll die Lebensenergie gekräftigt werden. Diese Technik eignet sich für jedes Alter.

Sauna

Regelmäßiges Saunieren kann ebenfalls zur Entspannung beitragen. Ein Saunabesuch stärkt dein Immunsystem und entspannt Körper und Geist. Dampf und Hitze sorgen dafür, dass dein Körper entschlackt und Giftstoffe aus dem Körper transportiert werden. Der Körper hat die Möglichkeit, komplett herunterzufahren und braucht daher nach jedem Saunagang entsprechend Ruhe.

Entspannungsmusik

Entspannungsmusik eignet sich besonders, wenn du zwischendurch kurz die Augen schließen und ein wenig abschalten möchtest. So kannst du dich mit wenig Aufwand entspannen. Du legst dich in einer entspannten Pose auf den Boden, das Bett oder das Sofa und lauschst der Musik, bis deine Gedanken komplett zur Ruhe kommen und du deine Aufmerksamkeit allein der Musik widmen kannst.

Massage

Massagen schaffen kurze Auszeiten im Alltag. Dein Wohlbefinden kann sich mit Hilfe einer Massage stark steigern. Blockaden können gelöst und deine Muskulatur gelockert werden. Du kannst dabei komplett passiv bleiben, denn der Masseur allein kümmert sich um deine Entspannung.

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Wir wünschen Dir viel Freude, Aha´s und Erfolg beim Abnehmen.

Steffi & Jürgen

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