Ich habe immer Hunger, wenn ich abnehme, was mache ich falsch?

Hungern ist fast immer der falsche Weg, um abzunehmen. Warum Hungern, wenn man satt viel besser abnehmen und sein Wunschgewicht halten kann?

Kalorienreduktion ist der Grundstein der meisten Abnehmstrategien, Studien legen aber nahe, dass die Mehrzahl der Personen, die durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme abnehmen, das verlorene Gewicht später wieder zunehmen. Hungern trägt also fast niemals zu einer langfristigen Lösung bei.

Wenn man versteht, wie Hunger entsteht, können wir ihn mit einfachen, aber intelligenten Gegenmaßnahmen bewusst steuern und trotzdem abnehmen.

Wann hat man überhaupt Hunger?

Die Regulation von Hunger und Sättigung ist ein sehr komplexer Prozess, der noch nicht gänzlich erforscht ist. Wann und wie lange wir nach einer Mahlzeit satt sind und wann wir wieder Hunger oder Appetit haben, wird durch folgende, vereinfacht dargestellte, Faktoren beeinflusst.

  • Geringer Mageninhalt: Überraschenderweise ist die Menge des Mageninhalts für die Entstehung des Hungerreizes nicht ausschlaggebend. Ein leerer Magen macht nicht zwangsläufig hungrig und ein voller nicht zwangsläufig satt. Während des Essens dehnt sich jedoch die Magenwand aus und ab einer gewissen Dehnung werden erste Sättigungssignale an das Gehirn gesendet. Die Sättigungswirkung der Magenfüllung ist jedoch von der Energiedichte der Nahrung unabhängig, weshalb durch sehr energiereiche, aber kompakte Speisen mehr Energie aufgenommen wird, bis ein Sättigungssignal abgegeben wird. Bei voluminösen, aber energieärmeren Mahlzeiten wird das Sättigungssignal bei deutlich geringerer Kalorienaufnahme abgegeben.

  • Geringe Verweildauer im Magen: Die Verdauung der einzelnen Nährstoffe nimmt unterschiedlich viel Zeit in Anspruch. Je kürzer der Speisebrei in Magen und Darm verweilt, desto kürzer hält die Sättigung an. Kohlenhydratreiche Lebensmittel passieren den Magen am schnellsten. Eiweißhaltige Komponenten verweilen etwas länger, und Fette verzögern die Magenentleerung am längsten (siehe Tabelle). Flüssige Speisen passieren den Magen-Darm-Trakt am schnellsten.

  • Geringe Dünndarmsättigung: Der Dünndarm teilt dem Gehirn mit, ob in der aktuellen Mahlzeit genügend Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße enthalten sind oder nicht. Dieses spielt eine weitaus größere Rolle als der Füllzustand des Magens. Ein zu geringer Nährstoffanteil einer Mahlzeit löst erneute Hungergefühle aus.

  • Geringer Blutzuckerspiegel: Mahlzeiten, die den Magen rasch verlassen und als Glukose schnell vom Darm ins Blut aufgenommen werden, führen zu einer schnellen und hohen Insulinausschüttung. Daraufhin sinkt die Glukosemenge im Blut ebenso schnell, was ein erneutes Hungergefühl erzeugt. Deshalb führt z.B. Cola trotz des hohen Energie- und Zuckergehaltes nicht zu einer anhaltenden Sättigung.

  • Geringe Leptin-Konzentration im Blut: Vom Gehirn berücksichtigt werden auch die im Körper gespeicherten Fettreserven in den Fettzellen. Diese setzen permanent das Hormon Leptin ins Blut frei. Normalerweise ist die Leptin-Menge im Blut vor der unmittelbaren Nahrungsaufnahme niedrig und steigt während der Mahlzeit an. Daher wird Leptin oft als Sättigungshormon bezeichnet. Dies gilt jedoch nur für Menschen mit Normalgewicht. Bei Übergewichtigen liegt häufig eine sogenannte Leptinresistenz vor. Dabei ist die Leptin-Konzentration dauerhaft erhöht und trotz Nahrungsaufnahme bleibt das Sättigungssignal aus. Bei Diäten sinkt die Leptinkonzentration meist deutlich, was nachfolgende Heißhungeranfälle erklärt.

  • Hohe Ghrelin-Konzentration: Das Hormon Ghrelin ist eine Art Gegenspieler zum Leptin und wird daher auch als Hungerhormon bezeichnet. Fehlt dem Körper Energie und der ist Magen leer, steigt die Konzentration an Ghrelin und signalisiert dem Gehirn Hunger. Während der Nahrungsaufnahme sinkt der Ghrelin-Spiegel, meist nach 20 bis 30 Minuten, langsam ab. Bereits verschiedene Sinneseindrücke wie der Geruch und der Anblick von Speisen können Ghrelin vermehrt ausschütten und so den Appetit beflügeln. Bei häufigen Diäten, so vermuten Forscher, führt das andauernde Hungern zu permanent hohen Ghrelin-Spiegeln, weshalb Diäten häufig abgebrochen werden.

Abnehmen ohne zu hungern

Aus dem Vorgesagten lassen sich nun die Sattmacher-Abnehm-Tricks ableiten, die ein erneutes Hungergefühl hinauszögern und insbesondere Heißhungerattacken verhindern, und so für eine langfristige Gewichtskontrolle und –reduktion von zentraler Bedeutung sind.

  • Magendehnung nutzen: Baue ballaststoff- und wasserreiche Lebensmittel mit geringer Energiedichte in deinen Speiseplan ein, die für ein ausreichendes Volumen sorgen. Hierzu zählen Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Pilze. Ein großer Teller einer Hauptmahlzeit sollte damit gut gefüllt sein. Ballaststoffe binden zudem Wasser, der Speisebrei im Magen quillt auf und signalisiert eine Volumenerhöhung.

  • Verweildauer im Magen erhöhen: Aus der Magenverweildauer-Tabelle lassen sich die Nahrungsmittel heraussuchen, die ein gutes Verhältnis von Verweildauer und Energiedichte aufweisen. Da die Energiedichte hauptsächlich durch den Wasser- und Fettgehalt bestimmt wird, folgt daraus, dass wasserhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, besser sättigen als fettreiche, wasserarme Produkte. Wähle deshalb z.B. Vollkornbrot statt Weißbrot, Hülsenfrüchte statt Eier usw. Kombiniere flüssige Speisen wie Suppen mit Lebensmitteln, die „Biss“ haben (z.B. Kohl). Meide vor allem zuckerhaltige, energiereiche Getränke sowie Cremespeisen, die wenig zu Kauen, aber viel Energie enthalten.

  • Dünndarmsättigung erhöhen: Ganz wesentlich geschieht dieses durch gute Fette und Eiweiß. Für eine optimale Sättigung ist ein kluger Nährstoffmix von Vorteil. Proteine sollen dabei mehr sättigen als Kohlenhydrate und Fett. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Hülsenfrüchten, Beerenobst und Pilzen. Kombiniere diese Lebensmittel mit hochwertigen Eiweißen und Fetten aus Nüssen, Samen, Vollkorn und in Maßen Fleisch und Fisch.

  • Blutzuckerspiegel nicht stark ausschlagen lassen: Insbesondere industriell verarbeitete Lebensmittel ohne Ballaststoffe gelangen schnell in Form von Glukose in den Blutkreislauf und lösen starke Insulinausschüttungen mit Unterzuckerungswirkung aus. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind zu vermeiden. Aber auch Säfte wirken so, ganz anders als die ganze Frucht (z.B. Apfelsaft und Apfel). Ein Trick ist auch, Nahrungsmittel dazu zu kombinieren, die den Blutzuckerspiegelanstieg anderer Lebensmittel dämpfen. Dazu gehören z.B. Blaubeeren.

  • Ghrelin-Hormonhaushalt nicht durcheinander bringen: Erzeuge keinen „Hunger“, in dem du dich sicht- und riechbaren Verlockungen aussetzt (z.B. platziere keinen Süßigkeitenteller auf dem Couchtisch). Meide kurzfristige Diäten mit einer reduzierten Energiezufuhr, stelle deine Ernährung vielmehr langsam, aber dauerhaft um und nehme ausreichend Energie zu dir.

Abnehmen ohne zu hungern funktioniert und ist langfristig die einzig sinnvolle Strategie. Mit dem Wissen über die Faktoren, die zu Hunger und Heißhungerattacken führen, kannst du dein Abnehmen mit wenigen Stellschrauben intelligent um Hungerfallen herum steuern.

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Wir wünschen Dir viel Freude, Aha´s und Erfolg beim Abnehmen.

Jürgen & Steffi

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