Ich packe in meinen Reisekoffer … den Baustoff für meinen Körper

Es wird zunehmend deutlich, dass es so etwas wie EINE Diät, EINE Art der Ernährung oder EIN Prinzip sich zu ernähren, was allen Menschen gleichermaßen beim Abnehmen hilft, nicht gibt. Es wird immer wieder sogenannte selbsternannte Experten geben, die an sich selbst herausgefunden haben, dass sie auf die eine oder andere Art hervorragend abgenommen haben und dann versuchen es universell auf alle Menschen, die abnehmen wollen zu projizieren.

Weg vom Verteufeln und vorbeten welche Nahrungsmittel weggelassen werden sollten, möchten wir in diesem Artikel aufmerksam machen, was wir essen sollten, was uns helfen kann zu verstehen, warum wir nicht aufhören Chips zu essen oder wir von Kartoffeln nicht so schnell satt werden können. Die Datenlage ist eindeutig und aus diesem Grund ein fester Bestandteil seriöser Ernährungsberatung. Wie können wir unseren Körper aufbauen, ihn stark machen und nicht ihn reduzieren, und vor lauter Angst vor der Energiebilanz, beim Salatblatt enden…

Der Eiweißeffekt

In erster Linie werden Proteine zum Aufbau des Körpers gebraucht – was vom Muskelgewebe bis zum Immunsystem reicht. Das erklärt das unbedingte Verlangen nach diesem ganz besonderen Baustoff. Wer auf Proteine verzichten würde, müsste sterben! Proteine sind also Strukturelemente, sie als Energieträger zu nutzen und damit zu verbrennen wäre schlichtweg unsinnig. Ohne dieses fundamentale Material kann kein Körper gebaut und instandgehalten werden. Das ist der erste Effekt.

Der zweite Effekt ist die Tatsache, dass wir dann satt sind - aufhören zu essen, wenn wir genug Strukturelemente aufgenommen haben. Die Hauptenergieträger, Kohlenhydrate und Fette, haben erst sehr viel später diesen sättigenden Effekt, im Grunde erst, wenn wir uns überfüllt haben und einerseits aus Gründen der Vernunft und andererseits aus einem Völlegefühl heraus aufhören zu essen. Überprüfen wir doch einmal unser Verhalten beim Essen von Chips. Es gibt genau drei Gründe warum wir an einem Abend aufhören Chips zu essen: der erste und häufigste Grund ist, dass die Chipstüte leer ist! Der zweite Grund kann sein, dass einfach nichts mehr in uns hineinpasst. Der dritte kann unser schlechtes Gewissen sein, das uns plagt, wenn wir eine gesamte Tüte Chips vernichtet haben. Möglicherweise gibt es noch die Möglichkeit, dass wir nebenbei zufälligerweise einen eiweißreichen Dip essen, der uns dann satt macht, egal wie, in keinem Fall ist der Grund, dass wir aufgrund eines angenehmen Sättigungsgefühls aufhören die Chips zu essen.

Das heißt also: bei den meisten Menschen ist die Proteinzufuhr streng reguliert. Sie wollen weder zu wenig noch zu viel Eiweiß essen. Die beiden anderen Nahrungsbestandteile, Kohlenhydrate und Fette, sind für die Steuerung des Hungers zweitrangig.

Stellt man uns proteinreiche Nahrung zur Verfügung, ist unser Bedarf bald gedeckt, wir fühlen uns satt und hören auf zu essen. Ist Eiweiß eine geringe Beilage und die Mahlzeit besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und/ oder Fetten essen wir instinktiv mehr und mehr…wir überfressen uns möglicherweise und werden dick.

Interessante Studien dazu: Simpson et al. (2003), Simpson et al. (2006) und Simpson et al. (2012)

Verarbeitete Lebensmittel verführen zum mehr essen

Je nachdem wie wir unsere Mahlzeiten gestalten, können wir feststellen, wie schnell wir satt sind, wie sich das satt sein anfühlt („vollgestopft“ oder angenehm gesättigt), und wie lange diese Sättigung dann anhält. Selbstverständlich ist auch das wieder individuell, allerdings können wir, als Ernährungsexperten, eine gewisse Linie feststellen:

Besteht die Hauptmahlzeit vor allem aus Kohlenhydraten (Pizza, Kartoffeln, Brot, Reis etc.) essen wir viel zu viel, meistens bis wir uns vollgestopft zurücklehnen und nur noch ein: „Ich kann nicht mehr,“ hinausbringen.

Ähnlich verhält es sich, wenn wir unsere Hauptmahlzeit sehr fettreich gestalten.

Sind wir schon an dem Punkt angelangt, vor lauter Angst zuzunehmen, unsere Hauptmahlzeit mit Gemüse zu gestalten, essen wir meistens auch zu viel, kommen aber irgendwie nie zu einem wirklichen Sättigungsgefühl. Oft hören wir unbefriedigt und noch immer hungrig auf, weil wir ja abnehmen möchten.

Besteht die Hauptmahlzeit allerdings aus eiweißreichen Zutaten (z.B. Fisch, Rührei, Linsen, Bohnen oder Nüssen) stellen wir fest, dass eine relativ schnelle, zufriedene und langanhaltende Sättigung eintritt.

Es kommt auf einen Selbstversuch an…probiert`s aus!

Doch Achtung vor der Eiweißverdünnung: Sobald wir zu einem verarbeiteten Lebensmittel greifen, können wir mit einer gewissen Proteinverdünnung rechnen, das heißt, oft sind die Lebensmittel angereichert mit Fett oder Kohlenhydraten oder beidem.

Ein Beispiel dafür ist der verarbeitete Fisch in Form eines marinierten Filets. Sowohl Fette als auch Kohlenhydrate bilden hier die dominante Grundlage. Auf der Suche nach Sättigung durch Proteine nehmen wir dann unnötig viel von diesem verdünnten Nahrungsmittel zu uns.

Für den Baustoff Proteine gilt also:

(In Teilen aus: Bas Kast, 2018: Der Ernährungskompass)

Wir brauchen eine Mindestmenge an Proteinen, die sich nicht durch die beiden anderen Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate und Fette, austauschen lässt. Bekommen wir diese Mindestmenge nicht (durch die modernen Verarbeitung der Lebensmittel), essen wir so lange weiter, bis wir unseren Proteinhunger gestillt haben.

Umgekehrt kann unser Körper überschüssiges Protein nicht so speichern wie Kohlenhydrate und Fette. Aus diesem Grund ist die Proteineinnahme verhältnismäßig streng reguliert. Unter normalen Umständen wollen wir weder zu wenig noch zu viel Eiweiß zu uns nehmen. Sobald unser Proteinhunger gestillt ist, hören wir auf zu essen. Aus diesem Grund erscheint es logisch, wenn man abnehmen möchte, für sich eine eiweißreiche Ernährung, gepaart mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien etc. auszuprobieren.

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Wir wünschen Dir viel Freude, Aha´s und Erfolg beim Abnehmen.

Steffi & Jürgen

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