Darf ich vorstellen: Quinoa! Infos + ein leckeres Rezept

Wir essen das, was wir kennen. Auch auf Reisen in fremden Ländern neigen wir dazu, Gewohntes zu essen. Selbst wenn wir die einheimische Kost probieren: Am liebsten essen wir das, was unserem Essen irgendwie ähnlich sieht oder an etwas erinnert, das wir kennen. Doch warum nicht einmal ein bisschen über den gewohnten Tellerrand hinausschauen?! Denn reflexhafte "Igitt-Rufe" angesichts ungewohnter Lebensmittel sind überflüssig und versperren den Weg zu gesunden und schmackhaften Alternativen.

Es gibt viele Anzeichen dafür, dass ein Leben mit vielseitigem Essen erfüllender und gesünder ist:

  • Probieren regt unser Gehirn an und besonders positive Probiererlebnisse schütten Glückshormone aus

  • Den Geschmack zu erweitern heißt, vielseitiger zu essen. Vielseitigkeit in der Ernährung bedeutet, dass wir unterschiedliche Nährstoffe zu uns nehmen und so gesünder essen.

  • Probieren zeigt uns bereits verlernte Geschmacksrichtungen neu zu entdecken.

Was ist Quinoa und woher kommt es?

Quinoa ist eine uralte einjährige Kulturpflanze und gehört wie Amarant zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Sie stammt aus Südamerika und wird dort hauptsächlich in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut. Die Pflanze wird bis zu zwei Meter hoch und ist sehr robust. Extreme Witterungsbedingungen werden genauso ertragen, wie schlechte Böden.

Quinoa ist kein Getreide, gehört also nicht zu den Gräsern wie etwa Weizen, Hafer und Roggen. Das kleine Inka-Korn ist ein Gänsefußgewächs und gehört damit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat.

Man kann die jungen Triebe und Blätter essen, hauptsächlich nutzt man aber die Samen, die man wie Reis einfach kocht.

  • Weiße Quinoa ist am häufigsten zu finden, meist auch etwas günstiger. Sie ist am fettärmsten und nussig im Geschmack. Die Garzeit liegt bei 10 bis 15 Minuten.

  • Schwarze Quinoa schmeckt nicht wirklich anders, ist aber etwas härter, die Garzeit liegt bei 15 bis 20 Minuten.

  • Rote Quinoa ist, ähnlich wie die schwarze, etwas länger zu kochen. Weil sie ihre Form behält und hübsch aussieht, nimmt man sie gerne für Salate.

  • Gepuffter Quinoa ist sozusagen das Popcorn der Inkas und wird wie Quinoaflocken vor allem als Müsli-Zutat verwendet.

Häufig findet man auch Mischungen mit zwei oder drei Farben. Weil das Inkakorn, anders als Roggen oder Weizen, nicht zu den Süßgräsern zählt, sind die Samenkörner glutenfrei. Die Pflanze wird daher auch als „Pseudogetreide“ bezeichnet, da es in der Praxis kaum Unterschiede zu Getreide gibt.

Wer Quinoa regelmäßig isst, profitiert – genau wie die ausdauernden Krieger der einstigen Inka – von der Widerstandsfähigkeit und Kraft dieser Pflanze und ihren Samenkörnern.

Die Power-Eigenschaften von Quinoa

Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Was Quinoa so einzigartig macht, ist, dass die kleinen Körnchen alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Der Mineralienreichtum von Quinoa schlägt den unserer üblichen Getreidearten um Längen. Außerdem ist das leckere Inkakorn glutenfrei und kann daher bei Getreideunverträglichkeiten problemlos gegessen werden.

Abgesehen davon, dass Quinoa ein hervorragendes pflanzliches Eiweiß ist, enthält es viele essentielle Vitamine, Mineralien und Nährstoffe. Quinoa liefert beispielsweise mehr Calcium als Weizen oder Roggen sowie mehr als doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.

Es ist außerdem reich an Mangan und Kupfer. Beide Mineralien aktivieren die Bildung eines Enzyms, das wiederum die Mitochondrien (das sind die Energieproduzenten im Innern der Zellen) vor schädlichen Oxidationsprozessen bewahrt und die roten Blutkörperchen vor den Angriffen freier Radikale schützt. Kohlenhydrate werden in Anwesenheit von Mangan effizienter abgebaut und Knochen können sich unter dem Einfluss von Mangan ständig perfekt regenerieren und somit gesund und stark bleiben.

Die Inhaltsstoffe von Quinoa

Eiweiße

Quinoa zählt zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eiweißgehalt und liefert darüber hinaus sämtliche essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Somit stellt Quinoa eine perfekte Eiweißquelle für den Körper dar und hat großen Anteil an einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Zur Verdeutlichung: Der Eiweißgehalt von Quinoa beträgt etwa 16 Gramm pro 100 Gramm Getreide. Reis dagegen besitzt nicht einmal die Hälfte dieses Eiweißgehalts und stellt darüber hinaus auch nicht alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung, die der Organismus benötigt.

Fette

Auch wenn Fette in unserer Gesellschaft inzwischen verpönt sind, benötigt sie der menschliche Körper in bestimmten Mengen, um einwandfrei zu arbeiten. Hier geht es allerdings nicht darum, dem Körper einfach nur irgendein Fett zuzuführen, sondern möglichst solche Fette, die aus einem hohen Anteil hochwertiger, ungesättigter Fettsäuren bestehen. Genau dieses hochwertige Fett liefert Quinoa. In 100 Gramm des Getreides sind in ungekochtem Zustand etwa sechs Gramm Fett enthalten. Über 90 Prozent dieses Fettes bestehen aus den hochwertigen ungesättigten Fettsäuren.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate aus Quinoa bestehen zum größten Teil aus komplexen Kohlenhydratverbindungen, die der Körper erst aufspalten muss, bevor er sie entsprechend verwerten kann. Dadurch werden insbesondere starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels wirkungsvoll verhindert und die Nährstoffversorgung der Körperzellen wird optimiert.

Ballaststoffe

Der Ballaststoffgehalt in ungekochter Quinoa beträgt etwa 10 - 16 Gramm pro 100 Gramm Getreide. Quinoa besitzt damit einen deutlich größeren Anteil an hochwertigen Ballaststoffen im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie Weizen oder Reis. Dadurch hilft Quinoa, einen zu hohen Blutdruck zu regulieren und den Cholesterin- sowie den Blutzuckerspiegel wirkungsvoll zu senken. Gleichzeitig bedeutet das auch: Quinoa fördert das Sättigungsgefühl und reduziert somit die gefürchteten Heißhungerattacken, welche insbesondere dann auftreten, wenn im Rahmen einer Diät bzw. Ernährungsumstellung weniger Nahrung konsumiert wird.

Die Zubereitung von Quinoa

Quinoa kann annähernd wie Getreide, also entweder roh oder gekocht verzehrt werden. Grundsätzlich spült man Quinoa vor jedweder Zubereitungsart gut unter fließendem Wasser ab. Für Müslis kann Quinoa – genau wie Getreide – geschrotet und eingeweicht werden. Manche rösten das ganze Korn und geben dieses in Müslis oder in Salate.

Die bekannteste und beliebteste Art des Quinoa Genusses ist jedoch, es ähnlich wie Reis zu kochen. Dazu wird Quinoa kurz in der doppelten Wassermenge aufgekocht und dann bei niedriger Temperatur etwa 10 Minuten geköchelt. Man nimmt es anschließend vom Herd und lässt es abgedeckt noch weitere 10 Minuten oder länger nachquellen. Achten Sie lediglich darauf, Quinoa nicht zu lange zu kochen. Die Körnchen werden dann zu weich und verlieren ihren Biss. Auch der Geschmack leidet in diesem Falle deutlich.

Quinoa kaufen: Was ist wichtig?

Quinoa kann man mittlerweile an vielen Stellen bekommen – leider nur selten als Fairtrade-Produkt. Selbst Discounter haben die Samenkörner immer wieder im Programm. Die Preise für das Pseudogetreide variieren dabei zwischen etwa 5 und 12 Euro pro Kilogramm für geschälte, naturbelassene Samen. Gepuffte Körner oder Flocken sind etwas teurer, weil sie weiterverarbeitet wurden.

Beim Kauf ist neben der Verarbeitung besonders wichtig, auf der Packung nach Siegeln oder Zeichen für Bio und Fairtrade zu suchen. Nur so profitieren die Bauern der Anden in Peru und Bolivien von ihrer Arbeit mit dem Anbau des Getreide-Ersatzes.

Meiden sollte man Unsinns Produkte, egal ob Bio oder nicht:

  • Im Kochbeutel: Ähnlich wie Reis gibt es auch Quinoa im Kochbeutel. Für die einen sicher bequemer, für die anderen einfach noch mehr Plastik zum Wegwerfen.

  • In Snacks: Viele Snacks in Bioläden werben mit der Inkafrucht, weil sie eben einen gesunden Ruf hat. Doch sieht man genauer hin, entpuppt sich der Quinoa-Anteil als sehr gering und beträgt oft nur wenige Prozent.

  • In Fertiggerichten: Fertige Quinoa-Müsli-Mischungen enthalten nicht selten auch Palmöl.

Rezept: Gebackene Quinoa-Paprika

Zutaten:

  • 1 Tasse Quinoa

  • 2 ½ Tassen Wasser

  • 2 große Paprikaschoten

  • 3 EL Kräuterfrischkäse

  • ½ Päckchen Fetakäse

  • 1 Knoblauchzehe

  • ¼ Packung Gratinkäse

  • Etwas Salz, Pfeffer, Chilipulver und Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

Die Quinoa sehr heiß in einem Sieb waschen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Dann in evtl. leicht gesalzenes kochendes Wasser geben, ca. 15 - 20 Min köcheln und danach 5 Min. weiter ausquellen lassen. In der Zwischenzeit Frischkäse, Schafskäse, gehackten Knoblauch, Gewürze und Kräuter nach Wahl zusammenrühren und zur abgekühlten Quinoa geben. Die Paprikaschoten in je zwei Hälften schneiden und die Quinoa-Frischkäse-Masse in die Hälften füllen. Gratinkäse und evtl. ein paar Chiliflocken darüberstreuen und in einer leicht gefetteten Form bei 180°C so lange backen, bis die Paprika leicht bräunlich gefärbt und der Käse knusprig überbacken ist. Dazu passt eine leichte Joghurtsoße, mit Salz, Pfeffer, Zitrone, Kräuter und einem kleinen Schuss Olivenöl angemacht.

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Steffi & Jürgen

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Quellen

utopia.de/ratgeber/quinoa/

quinoa.info

chefkoch.de sandra74

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