2 entscheidende Tipps FÜR den Hunger und GEGEN den Heißhunger

Erst neulich sagte eine Kundin zu mir: „Seitdem ich meine Ernährung umgestellt habe, habe ich wieder Hunger!“. Bei der Ernährungsberatung erleben wir immer häufiger, dass unsere Kunden, wenn sie zu uns kommen, auf der einen Seite gar nicht mehr genau sagen können, wann sie Hunger verspüren und auf der anderen Seite immer öfter das Gefühl des Heißhungers empfinden.

Was ist mit dem natürlichen Gefühl des Hungers passiert? Warum kennt kaum einer mehr das Gefühl morgens aufzustehen und aus einem Hungergefühl heraus zum Frühstückstisch zu gehen, anstelle einem vorgegebenen Rhythmus zu folgen?

Warum empfinden immer mehr Menschen mehrmals am Tag diesen Heißhunger? Warum erleben wir immer öfter in der Ernährungsberatung die Ratlosigkeit unserer Kunden. warum und wie sie diesen immer wiederkehrenden Hungergelüsten widerstehen sollen?

Die biologische Funktion des Hungerreizes besteht darin, die ausreichende Versorgung des Organismus mit Nährstoffen und Energien sicherzustellen. Über den Punkt der bloßen Nährstoffversorgung gehen die meisten Menschen bei fast jeder Mahlzeit hinaus. Sowohl was die Quantität, aber auch was die Qualität angeht. Die Art des Essens richtet sich häufig nach dem was gerade zur Verfügung steht, nicht selten werden dann Schnellrestaurants, Bäckereien, Snackbars oder Discounter angesteuert.

Der entscheidende Tipp, um den Hunger wieder zu entdecken: Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten/ periodisches Fasten/ Fasten mit Unterbrechungen lässt sich auf ganz unterschiedliche Art und Weise in den Alltag mit einbauen. Die wohl bekanntesten sind:

  • 16/8-Methode: Diese Form ist auch als „Lean Gains” bekannt. Hier kannst du in einem Zeitfenster von acht Stunden essen und verzichtest anschließend für 16 Stunden auf deine Mahlzeiten. Einfach gesagt: Die Fastenphase während des Schlafens wird hier lediglich um ein paar Stunden verlängert. Du könntest zum Beispiel das Frühstück ausfallen lassen, um zwölf Uhr mittags deine erste Mahlzeit einnehmen und dann bis acht Uhr abends essen.

  • 5:2-Diät: Dabei nimmst du an zwei Tagen pro Woche maximal 500 bis 600 Kalorien täglich zu dir. Die beiden Tage müssen übrigens nicht aufeinanderfolgend sein. Die restlichen fünf Tage darfst du essen, was du willst.

  • Eat-Stop-Eat: Bei dieser Art von intermittierendem Fasten wechseln sich Essen- und Fastentage ab. Du isst für 24 Stunden was du möchtest und verzichtest den darauffolgenden Tag komplett auf Mahlzeiten. Das wiederholst du ein- bis zweimal pro Woche. Kalorienfreie Flüssigkeit ist erlaubt – genauso übrigens wie bei den anderen Modellen.

Unser Tipp, im Zusammenhang den Hunger wiederzuentdecken, bezieht sich auf die „16/8-Methode“. Bei dieser Form des intermittierenden Fastens geht es darum, eine Mahlzeit wegzulassen, wie zum Beispiel das Abendessen.

Ein Beispiel: die letzte Mahlzeit wird um 16.00 Uhr, und das Frühstück dann gegen 8.00 Uhr zu sich genommen.

Mit dieser Pause geben wir dem Körper die Möglichkeit die benötigte Energie für die Nacht aus den eigenen Fettreserven zu entnehmen. Das bedeutet: Der Körper ist nicht die ganze Nacht damit beschäftigt, die Energie, die wir ihm noch vor dem Schlafen durch eine Mahlzeit zugeführt haben, abbauen zu müssen. Die Folge ist, dass wir mit einem angenehmen Hungergefühl an den Frühstückstisch kommen.

Der entscheidende Tipp gegen den Heißhunger: ein strukturierter Tag mit regelmäßigen Mahlzeiten

Unser Essensrhythmus richtet sich immer mehr nach den vorgegebenen Zeiten unseres Alltags und immer weniger nach unserem Hunger- und Körpergefühl. Der Grund dafür liegt mit Sicherheit zum einen in unserem vollgestopften Alltag, in dem wir uns kaum Zeit nehmen, um in Ruhe zu essen, und zum Anderen in der Möglichkeit an jeder Straßenecke irgendeinen Snack zu uns nehmen zu können. Das führt dazu, dass wir schnell, meistens zwischen zwei Terminen, etwas zu uns nehmen, was uns kurzfristig sättigt, bis zum nächsten Snack.

Durch viele kleine, meist sehr Industrie-kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten wird unser Blutzuckerspiegel konstant hochgehalten. Aus dieser Gewohnheit heraus fordert unser Körper, sobald die schnell verarbeiteten Kohlenhydrate abgebaut sind, immer wieder eine neue Energiezufuhr, und das am besten schnell. Die Folge sind Gelüste und Heißhungerattacken.

Unser Tipp:

  1. Den Tag strukturieren durch regelmäßige Mahlzeiten: morgens, mittags, nachmittags/ abends

  2. Vollwertige und sättigende Mahlzeiten zu sich nehmen:

Lebensmittelvielfalt genießen

Kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge, die der Mensch braucht um körperlich und geistig gesund und fit zu sein. Damit der Körper alle Nährstoffe erhält, müssen die Lebensmittel kombiniert werden. Hierbei gilt: Je abwechslungsreicher und ausgewogener Speisen und Mahlzeiten sind umso leichter ist es, den Nährstoffbedarf zu decken, und umso geringer ist das Risiko eines Nährstoffmangels durch eine einseitige Ernährung.

Obst und Gemüse

Um Vitaminverluste zu vermeiden, sollten Obst und Gemüse möglichst frisch verzehrt oder kurz und nährstoffschonend gegart werden. Durch Hülsenfruchtgerichte und eine saisonale Auswahl werden Mahlzeiten übers Jahr bunter, reicher und vielseitiger in ihren Inhaltsstoffen. Täglich eine kleine Hand voll ungesalzener Nüsse, Samen oder Saaten in Müsli, Salat, Gemüse, Brot oder als Knabberei liefert zudem wertvolle Fettsäuren.

Vollkorn wählen

Setzen Sie bei Getreide und Getreideprodukten auf „Vollkorn“. Denn Vollkornprodukte bieten mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe sättigen und sorgen für eine bessere Verdauung. Zudem wirken sie sich günstig auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte aus und senken dadurch das Risiko für Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Neben Vollkornprodukten sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse ebenfalls wichtige Ballaststoff-Lieferanten.

Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Fette und Öle sind Energieträger, liefern wichtige essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren, unterstützen bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und dienen als Geschmacksträger.

Aufgrund der hohen Energiedichte (1g Fett enthält 9 kcal) sollte mit sichtbaren und versteckten Fetten in Lebensmitteln dennoch sparsam umgegangen werden, um Übergewicht zu vermeiden. Neben der Fettmenge ist die Fettqualität von entscheidender Bedeutung.

Zudem sind die essentiellen Fettsäuren in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Saaten enthalten.

Zucker einsparen

Zucker, zuckerreiche Lebensmittel und Getränke enthalten kaum Nährstoffe, liefern aber viele sogenannte "leere Kalorien". Dadurch begünstigen sie insbesondere die Entstehung von Übergewicht und Karies. Wer häufig zu viel Süßes isst und dadurch auf andere, nährstoffreiche Lebensmittel verzichtet, riskiert zudem eine Mangelernährung.

Am besten Wasser trinken

Wasser gilt als das wichtigste Lebensmittel für den menschlichen Organismus. Der Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser und benötigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen.

Schonend zubereiten

Nicht nur die bewusste Auswahl der Lebensmittel sind für eine vollwertige Ernährung bedeutsam, sondern auch die Lagerung und eine schonende Zubereitung.

Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht, Hitze und Wasser. Durch falsche Lagerung und unsachgemäße Vor- und Zubereitung gehen viele Vitamine verloren.

  • Frische Lebensmittel wie z. B. Obst und Gemüse am besten dunkel und kühl lagern.

  • Gemüse und Obst erst nach dem Waschen zerkleinern und sofort verarbeiten, ohne es lange in Wasser liegen zu lassen.

  • Nährstoffschonende Garverfahren mit wenig Wasser und wenig Fett wählen.

  • Die Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen.

  • Das Lebensmittel nicht anbrennen lassen.

  • Zubereitete Speisen nicht warmhalten, sondern rasch abkühlen und erst bei Bedarf wieder erwärmen.

Eine ganz tolle Unterstützung für Deine Abnehmpläne sind unser Gewichtsengel-Blog und unsere Tipps auf der Gewichtsengel-Facebook-Seite. Diese Links führen dich dort hin:

https://www.gewichtsengel.de/blog

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Wir wünschen Dir viel Freude, Aha´s und Erfolg beim Abnehmen.

Steffi & Jürgen

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