7 außergewöhnliche Ideen gegen ungeliebte Pfunde

Du weißt einiges über gesunde Ernährung und hast schon viel ausprobiert, um dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten? So richtig zufrieden bist du damit nicht und du fragst dich, wie andere es schaffen? Vielleicht machst du dir auch Sorgen, dass es wieder nicht klappen könnte? Hier sind 7 Ideen für dich, die dich vielleicht noch überraschen können und mit denen du dein Wunschgewicht erreichen - und noch wichtiger - halten kannst.

Tipp 1: Esse mehr statt weniger

Meist essen Menschen einfach weniger, um abzunehmen, aber nach diesem "Hungern" nehmen sie fast immer wieder zu. Ist dann das Gegenteil, also mehr essen, die bessere Strategie? Klingt komisch, aber ist tatsächlich der Fall. Studien zeigen, dass es am sinnvollsten ist, sich satt zu essen und dabei aber trotzdem Kalorien zu sparen. Dahinter steckt das Prinzip der niedrigen Energiedichte, gemessen in Kalorien pro Gramm oder Portion. Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind in der Regel sehr wasserhaltig, und das eingebaute Wasser sättigt gut. Je geringer also die Energiedichte einer sättigenden Mahlzeit, desto besser nimmt man ab.

Unser Tipp: Isst du mehr Gemüse und Obst und weniger Fett und Zucker, kannst du deine Kalorienaufnahme halbieren und deine Portionen sogar größer machen.

Unser Beispiel: Strukturiere deine Mahlzeiten auf dem Teller neu. Statt erst Nudeln und dann die Gemüsesauce auf den Teller zu geben, drehe die Reihenfolge und die Mengenverhältnisse um. Baue also immer öfter erst ein großes Bett aus Gemüse, Gemüsesauce und Salat und lege dann noch etwas von den anderen Nahrungsmitteln auf, die du gerne magst. Du wirst sehen, dass du trotzdem satt wirst, aber mit viel weniger Kalorien.

Tipp 2: Wenn du "LOW Carb" magst, dann mache es durch mehr Hülsenfrüchte zum besseren "SLOW Carb"

Dass mittlerweise die meisten wissen, wie schnell industriell verarbeitete Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl Pfunde auf unsere Hüften zaubern, ist ein großer Verdienst der Low Carb Bewegung. Eine Ernährungsweise zu wählen, die Kohlenhydrate generell stark einschränkt, läuft jedoch Gefahr, nicht bei seinem Wunschgewicht bleiben zu können und ungesund zu sein. Beispielsweise nimmt man dann zu wenige gute Ballaststoffe auf. Diese binden nämlich im Magen Wasser, quellen auf, halten die zu verdauende Nahrung geschmeidig, vergrößern das Volumen und sind so mitverantwortlich für das Sättigungsgefühl. Des weiteren hält der längere Verdauungsprozess von ballaststoffreicher Nahrung den Insulinspiegel stabil. Die Folge: Man bleibt länger satt und leistungsstark und wird nicht so leicht von Heißhungerattacken überfallen.

Hülsenfrüchte mit ihrem hohen Ballaststoffanteil sind sehr gute Sattmacher. Und ihren Ruf als Figurkiller haben Bohnen, Erbsen und Linsen wirklich nicht verdient. Im Gegenteil: Mit nur rund 1 Gramm Fett pro 100 Gramm gehen nicht Hülsenfrüchte auf die Hüften, sondern Speck, Wurst oder fettes Fleisch dazu. Wer hingegen Hülsenfrüchte mit Pasta, Kartoffeln oder Reis kombiniert und am Öl spart, kann damit sogar regelrecht Diät halten. Viele Studien zeigen, dass Menschen, die beträchtliche Mengen Hülsenfrüchte essen, in der Regel weniger wiegen und schlankere Taillen haben.

Unser Tipp: Steigere deine Hülsenfrüchtemenge langsam, dann hat deine Darmflora Zeit genug, sich darauf einzustellen und den Böhnchen den "Wind aus den Segeln" zu nehmen.

Unser Beispiel: Weiche eine Packung Linsen oder Bohnen über Nacht ein (damit sie vom sonst schädlichen Lektin befreit werden), koche sie nebenbei, lasse sie abkühlen, fülle sie in eine Box und stelle sie in den Kühlschrank. Schon kannst du deine üblichen Mahlzeiten ganz einfach immer wieder um eine Portion Linsen oder Bohnen ergänzen und bist herrlich satt.

Tipp 3: Wenn der Zeiger deiner Waage wie angewachsen steht, schaue dir wieder genauer an, was du isst und trinkst

Wenn du jemals ein Abnehm-Plateau erlebt hast, weißt du, dass es extrem frustrierend sein kann. Du machst alles richtig und hältst dich an deine bewährte Ernährungs- und Fitnessroutine, die seit Wochen dein Gewicht auf der Waage stetig nach unten verschoben hat, und plötzlich ... nichts. Du trittst jeden Tag, tagelang, sogar Wochen auf der Stelle, in der Hoffnung auf eine kleine Veränderung auf der Waage, aber dein Gewicht rührt sich nicht. Vielleicht bist du auch schon kurz davor zu sagen, "Ich gebe auf".

Lass dich von einem Abnehm-Plateau nicht entmutigen, denn fast alle, die ihr Wunschgewicht erreicht haben, haben 2-3 Plateaus erlebt. Die Ursache ist sehr häufig, dass man sich nicht mehr 100%ig an das Programm hält, mit dem man abgenommen hat. Es wird z.B. wieder etwas mehr gegessen, mehr ungünstige Lebensmittel schleichen sich ein, Versuchungen haben es leichter und es wird wieder weniger im Voraus geplant. Das Tückische ist, dass diese kleinen Veränderungen nicht auffallen und man sich deshalb den Stillstand auf der Waage nicht erklären kann.

Fakt ist aber, dass die allermeisten Menschen, egal ob groß oder klein, sportlich oder unsportlich, bei einer täglichen Nahrungsaufnahme unterhalb ihres Grundumsatzes abnehmen.

Unser Tipp: Fotografiere an einem typischen Tag doch einmal alles, was du isst und trinkst und schätze dann einmal, wie viele Kalorien wohl zusammen gekommen sind und ob genug Eiweiß dabei war. Werte dann am nächsten Tag systematisch aus, wie viele Kalorien du insgesamt gegessen hast. Vergleiche dieses dann mit deinem Grundumsatz, also dem Kalorienbedarf, den dein Körper beim Ruhen hat. Alle hierzu benötigten Informationen kannst du googeln, z.B. "Kalorien Katenschinken" oder "Grundumsatz berechnen". Du wirst wahrscheinlich überrascht sein. Tröste dich: Eine Studie hat gezeigt, dass nicht einmal Ernährungsberater ihren eigenen Kalorienverbrauch genau einschätzen können.

Unser Beispiel: Schaue bei deinen Fotos einmal genau hin, wo sich wieder vermehrt energiedichte Nahrungsmittel eingeschlichen haben, die nicht wirklich satt machen, aber die die 200-400 kcal ausmachen, die dein Plateau zementieren: Die mageren Speckwürfelchen zum Bohnensalat, der zusätzliche Esslöffel Olivenöl, der mit über 100 kcal zu Buche schlägt, etwas mehr Süßes vielleicht?

Noch ein Tipp: Wenn du noch mehr über das Durchbrechen von Abnehmplateaus erfahren möchtest, lies unseren Blog hier.

Tipp 4: Esse täglich eine Handvoll Nüsse, obwohl sie viel Fett haben

Nüsse sind voller guter Nährstoffe, sind aber auch voller Fett und Kalorien, also sehr energiedicht. Machen sie also dick? Es gibt eine Reihe von Studien, bei denen Probanden über Wochen und Monate täglich 1-3 Handvoll Nüsse gegessen haben, sogar auch zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung, aber sie haben wenig bis gar nicht zugenommen, obwohl sie rechnerisch mehrere Kilos hätten zunehmen müssen.

Wenn andere Fettkalorien durch die gleiche Menge von Nusskalorien ersetzt wurden, haben die Teilnehmer sogar abgenommen. Wo sind die Kalorien geblieben? Die Erklärung: Nüsse machen schneller satt, so dass man insgesamt weniger isst. Ein Teil des Fetts wird darüber hinaus unverdaut wieder ausgeschieden und Nüsse regen den Stoffwechsel an, mehr eigenes Körperfett zu verbrennen.

Unser Tipp: Nüsse sind zwar kalorienreich, aber in Maßen helfen sie uns tatsächlich dabei, abzunehmen. Nutze darüber hinaus die vielen gesunden Inhaltsstoffe der verschiedenen Nussarten.

Unser Beispiel: Versuche es selbst, indem du eine Handvoll Nüsse am Tag isst. Mandeln z.B. haben mehr Kalzium für deine Knochen, als Milch. Esse ein paar Nüsse, wenn du Gemüse und Salat isst, dann hilft dir deren Fett dabei, dass dein Körper mehr Vitamine nutzen kann.

Tipp 5: Esse z.B. 3 Sattmacher-Mahlzeiten am Tag, dazwischen aber keine Snacks

Snacks möchten uns die Wartezeit auf die S-Bahn, im Wartezimmer beim Arzt, auf dem Weg zur U-Bahn oder die Arbeitszeit im Büro versüßen. Sogar im Fitnessstudio bekommt man sie gleich am Eingang. Es gibt sie ÜBERALL. Da muss der Hunger gar nicht groß sein, es reicht der Appetit oder auch einfach nur die Lust darauf, etwas zwischen den Zähnen zu haben. Und dann hört man auch, dass mehrere Zwischenmahlzeiten gut für das Abnehmen seien. Ist das so?

Spoiler-Alarm: Leider nicht! Jedes Mal, wenn wir etwas essen, muss unser Körper das, was er erhält, verstoffwechseln und mit Hilfe des Insulins in die Muskel- und Fettzellen einlagern. Damit wird dem Körper signalisiert, dass ausreichend Energie zugeführt wird und er keine eigenen Energiereserven anzapfen muss. Das Zwischendurch-Snacken blockiert also regelrecht den Fettabbau.

Unser Tipp: Wenn wir ein paar Kilos verlieren wollen, sollten wir unsere Mahlzeiten so gestalten und über den Tag verteilen, dass wir gesättigt und gestärkt durch den Tag gehen, ohne Zwischenmahlzeiten zu benötigen. Wie viele Mahlzeiten dies dann im Endeffekt sind, muss individuell und persönlich entschieden werden.

Noch ein Tipp, wenn es mal nicht ohne Snacks geht: Es gibt immer mal wieder Tage, an denen es schwer ist, sich die Zeit für die Mittagspause zu nehmen. In diesen Fällen können gesunde und sattmachende Snacks die Notlösung als Ausnahme sein. Und das idealerweise als Mahlzeitenersatz und nicht als Zwischenmahlzeiten. Dazu eignen sich alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel und somit die Insulinausschüttung in Grenzen halten.

Unser Beispiel für gesunde Unterwegs- und „Notfallsnacks":

  • Nüsse und/oder Kerne – in Maßen, eine Handvoll

  • Gemüsesticks – Paprika, Karotte, Gurke, Kohlrabi, Olive, Avocado, Tomate

  • Grüne Smoothies - geht schnell und macht super satt

  • ein hartgekochtes Ei – sättigt und ist schnell vorbereitet.

Tipp 6: Fitness ist wichtig, aber zusammen mit ein paar Umstellungen in deiner Ernährung schmilzt du ungeliebte Pfunde noch viel schneller ab

Sich ausreichend zu bewegen kann enorme gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. bis ins hohe Alter geistig fit sein zu können, die Stärkung des Immunsystems, die Prävention und Behandlung von Bluthochdruck oder auch die Verbesserung der Stimmung und der Schlafqualität. Und auch beim Thema Abnehmen ist Bewegung wichtig. Für manche "Sünden" muss man aber arg viel tun: Um den Aufstrich mit ein bisschen Butter abzuarbeiten, muss man fast 700m joggen, für 2 Hühnchenschenkel sind es sogar 5 km, für einen normalen Hamburger müsste man 79 Minuten gehen.

Unser Tipp: Vermeide Frust beim Abnehmen, in dem du auf Bewegung UND Ernährungsumstellung setzt. Mit dieser Kombination kommst du am schnellsten zu deinem Wunschgewicht.

Unser Beispiel: Bewegung ist auch dein Freund, wenn sich dein Abnehmen verlangsamt hat. Dieses tritt z.B. ein, wenn dein Körper den eigenen Kalorienverbrauch als Gegenmaßnahme um ca. 5-10%, also um 80 bis 150 kcal, reduziert. Dazu senkt er u.a. die Körpertemperatur etwas ab oder wird inaktiver. Zunächst solltest du dann prüfen, ob dieses eine Reaktion auf Nährstoffmangel ist, der häufig bei einseitigen Diäten auftritt (z.B. zu geringe Eiweißaufnahme). Darüber hinaus hilft dir Fitnesstraining, deinen Kalorienverbrauch und das Leeren deiner Fettgewebespeicher wieder anzukurbeln. Entweder du gehst auf's Ganze und baust 3 kg Muskelmasse auf, die auch ca. 100 kcal im Ruhezustand verbrauchen, oder du nimmst die leichtere Variante und machst täglich 15 Minuten Sport. Deine Abnehmgeschwindigkeit wird dir dann wieder mehr Freude machen.

Tipp 7: Sugar Detox Tage - feile an deinem süßen Zahn und esse trotzdem Obst

Fällt es dir schwer, mit dem Abnehmen zu beginnen, weil du das Naschen nicht lassen kannst? Hast du Heißhungerattacken und greifst dann zu Süßigkeiten? Merkst du täglich ein starkes Verlangen nach Süßem? Dann liegt das möglicherweise daran, dass dein Gehirn Zucker schon als "Suchtstoff" eingeordnet hat. Tatsächlich kann Zucker den Chemiehaushalt im Gehirn so verändern, dass wir regelrecht süchtig danach werden. Wenn du dieses durchbrichst, schaffst du es viel leichter, endlich die hartnäckigen 5kg abzunehmen und die Heißhungerattacken los zu werden.

Unser Tipp: Versuche es doch einmal mit einer "Sugar Detox Aktion", bei der du ganz bewusst ein paar Tage auf Zucker, insbesondere in Form von Süßigkeiten und Softdrinks, verzichtest. Entweder fährst du deinen Zuckerkonsum dabei schrittweise herunter oder stoppst ihn ganz - was immer besser für dich funktioniert. Am Anfang kann das schwer fallen, aber nach 3-10 zuckerfreien Tagen vergeht dein Drang nach Süßem.

Unser Beispiel: Vermeide auch den versteckten Zucker, der sich in vielen Lebensmitteln wie z.B. Joghurt, Pastasauce und Proteinriegeln versteckt. Früchte hingegen kannst und sollst du auch während des Sugar Detoxs essen. Ihr Zucker macht nicht süchtig und wird viel langsamer verdaut, als Zucker in Reinform. Damit kannst du mit Obst normalerweise nicht zunehmen.

Und last but not least: Halte es einfach

Es reichen wenige Faktoren, die dir den Erfolg bringen werden. Solltest Du unterwegs merken, dass Du mit dem Abnehmen nicht richtig voran kommst, kasteie Dich bitte nicht dafür. Reflektiere anhand der obigen Tipps, was hat nicht funktioniert und warum hat es nicht funktioniert?

Eine ganz tolle Unterstützung für Deine Abnehmpläne sind unser Gewichtsengel-Blog und unsere Tipps auf der Gewichtsengel-Facebook-Seite. Diese Links führen dich dort hin:

https://www.gewichtsengel.de/blog

https://de-de.facebook.com/gewichtsengel/

Wir wünschen Dir viel Freude, Aha´s und Erfolg beim Abnehmen.

Jürgen & Steffi

P.S. Gern unterstützen wir Dich bei Deinen Zielen. Probiere unsere kostenlose WhatsApp-Woche. Fotografiere per WhatsApp 7 Tage lang alles, was du isst und trinkst und erhalte erste individuelle Abnehmtipps von unseren Ernährungsexperten.

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