Ernährungsberatung: 4 Irrtümer der Low Carb Ernährung

Jedes Jahr auf`s Neue werden im Januar die guten Vorsätze hervorgekramt. Nur wirklich neu sind sie nicht. Der Klassiker unter den guten Vorsätzen ist: „die 5-10 Kilo die unbedingt runter müssen“. Zu diesem Zweck nutzen wir die „neuesten“ und „besten“ Trends, um möglichst schnell zum Ziel zu kommen. LowCarb & Co. sollen uns dabei helfen. Doch was ist dran, an dieser Form des Abnehmens?

Was bedeutet es sich „LowCarb“ zu ernähren?

Die LowCarb-Diät hat viele Namen und Bezeichnungen, Ketogene Diät, Atkins-Diät, Hollywood-Diät, sie stehen alle für das gleiche Prinzip: Man isst weniger bis gar keine Kohlenhydrate und ersetzt diese durch Proteine und Fett. 100 bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag ist für viele Menschen, die „normal“ essen, bereits sehr LowCarb. Mit einer Scheibe Brot, einer Portion Müsli und einem kleinen Stück Kuchen wäre das Kontingent längst erfüllt. Und dabei hat man noch keine Nudel, keine Kartoffel, kein Reiskorn, kein Gemüse, kein Joghurt, keine Hülsenfrucht und kein Obst verspeist.

Die täglichen Mahlzeiten bestehen hauptsächlich oder ganz aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, wobei Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen.

Viele LowCarb Experten aber sagen, nur mit unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag kann man alle Vorteile der Ketose genießen. Die Ketose ist jene Stoffwechsellage, in die man mit Hilfe einer LowCarb Ernährung gelangen will. In der Ketose gewinnt der Organismus seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern insbesondere aus Fetten, was dann natürlich – so heißt es – ganz besonders leicht zu einem Gewichtsverlust führen soll.

Also isst man bei einer konsequenten LowCarb Ernährung ein bisschen Gemüse und ein paar Beeren. Damit sind die 50 g Kohlenhydrate auch schon verspeist.

Die Umstellung der Energiegewinnung

Bei uns üblich geworden ist die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate und Einfachzucker, wie Glucose und Fructose. Werden aufgrund einer Ernährungsumstellung weniger oder gar keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen, findet eine Umstellung des Stoffwechsels statt. Unser Organismus erzeugt dann in der Leber aus den Fettreserven körpereigene Energieträger, die sogenannten Ketone, die er seinen Zellen als Energielieferanten zur Verfügung stellt. Auf diese Weise wird der Körper gezwungen, seine eigenen Fettreserven als Energielieferanten zu nutzen. Die Umstellung wird dabei von einem Sinken des Insulinspiegels eingeleitet.

Ansatz und Theorie der LowCarb-Vertreter

Der Einfluss der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel wird von Vertretern der LowCarb-Diät als Hauptgrund genannt, auf diese zu verzichten. Wenn man Kohlenhydrate zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel schnell und stark an. Dies geschieht, weil der Körper Kohlenhydrate sofort aufnehmen kann. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse verstärkt das Hormon Insulin aus, um den Zuckeranteil im Blut im Normbereich zu halten, da das Insulin die Aufnahme des Zuckers zur Energiegewinnung und Speicherung in die verschiedenen Körperzellen regelt.

Außerdem sind Kohlenhydrate kein zwingend lebensnotwendiger Bestandteil der Nahrung, da der Körper sie unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen wie z.b. aus Proteinen selbst herstellen kann. Der tägliche Glucosebedarf eines erwachsenen Menschen beträgt ca. 160g, wobei davon allein das Gehirn 120g benötigt. Demgegenüber steht die Fähigkeit der Leber, täglich etwa 180-200g Glucose zu synthetisieren (Eric C Westman: Sind diätetische Kohlenhydrate essentiell für die menschliche Ernährung? In: Amerikanische Gesellschaft für klinische Ernährung (Hrsg.): Am J Clin Nutr 2002 . 75, Nr. 5, 1. Mai 2002, S.951-953. ISSN 1938-3207 . Abgerufen am 25. April 2011).

Was bedeutet das für das Abnehmen?

Aus Sicht der LowCarb-Vertreter bedeutet das: Wenn der Blutzuckerspiegel durch das Essen bestimmter Kohlenhydrate schon ausreichend hoch ist, muss der Körper keine vorhandenen Fettreserven mehr abbauen. Die Chance, dann abzunehmen, ist gleich null. Kohlenhydratarme Diäten versuchen also, die Insulinausschüttung möglichst gering zu halten und die Energieversorgung des Körpers durch die eigenen Fettreserven anzuregen, was dann zwangsläufig zum Abbau dieser Fettreserven führt.

Außerdem gehen sie davon aus, dass durch die LowCarb-Ernährung ein stärkeres und früheres Sättigungsgefühl einsetzt, welches durch den größeren Eiweißanteil in der Nahrung ausgelöst wird (Christina Schlatterer: Wie Proteine satt machen; Langsames Umdenken hinsichtlich der Ernährungsrichtlinien. NZZ-Online. 18. Oktober 2006. Abgerufen am 5. März 2011)

Die zwei Formen von LowCarb

Im Großen und Ganzen lassen sich zwei Formen der LowCarb-Diät unterscheiden. Zum Einen begrenzen die Vertreter der ersten Form die tägliche Kohlenhydratmenge auf eine bestimmte Grammanzahl, die sie für richtig halten, hierbei werden Kohlenhydrate als solche nicht unterschieden. Die Anhänger der zweiten Form betrachten nicht nur die Menge, sondern auch die Geschwindigkeit, mit der die entsprechenden Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen. Der Grund dafür ist die Tatsache, dass ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels zu einer starken Insulinausschüttung führt, weswegen der Blutzuckerspiegel auch schnell wieder sinkt und man schneller wieder Hunger bekommt. Bei dieser zweiten Form steht also der glykämische Index bzw. die glykämische Last eines Nahrungsmittels im Vordergrund. Unterschieden wird hierbei in gute und schlechte Kohlenhydrate, die mehr oder weniger weggelassen werden sollen.

Zum Überleben braucht der Mensch keine Kohlenhydrate

Wenn der Kohlenhydrat-Tank leer ist, kann der Körper seine Energie aus Fett beziehen. Die meisten Menschen sind das nicht gewöhnt, ihr Fettstoffwechsel ist untrainiert. Sie fühlen sich dann einige Tage unglaublich schlapp und kraftlos. Dieses Gefühl bessert sich in der Regel nach etwa einer Woche. Der Körper lernt buchstäblich, Fett besser zu verwerten. Dazu stellt er zusätzliche fettverbrennende Enzyme her. Außerdem ist der menschliche Organismus ein Selbstversorger. Er kann Kohlenhydrate herstellen oder ersetzen. Einerseits kann er Eiweiße zu Glukose umwandeln. Andererseits kann er Ketone als Ersatzstoff verwenden. Ketonkörper entstehen bei einem sehr niedrigen Insulinspiegel, wenn Fette umgewandelt werden.

Unsere Empfehlung

Wie alle Diäten gibt es keine, die für alle tauglich ist. Wenn wir die Datenlage überprüfen, stellen wir fest, dass die Probanden in fast allen Ernährungsstudien mit der LowCarb-Diät zwar mehr und schneller abnahmen, aber leider nie langfristig. Die meisten Studien wurden nur über sechs Monate und damit deutlich zu kurz durchgeführt, um feststellen zu können, ob der Diäterfolg von Dauer ist. Bei den Langzeitstudien zeigt sich, dass die Teilnehmer meistens ab dem sechsten Monat wieder zunehmen. Das kann verschiedene Ursachen haben. Eine Ursache kann sein, dass die Teilnehmer sich ab diesem Zeitpunkt nicht mehr an die streng vorgegebenen Ernährungsrichtlinien gehalten haben. Der allseits bekannte und gefürchtete Jojo-Effekt tritt ein.

Die reine Form der LowCarb-Ernährung können wir unter gesundheitlichen Aspekten nicht empfehlen.

Vielmehr betrachten wir die Kohlenhydrate differenzierter und sprechen dann eher von "SlowCarbs" bzw. von Nahrungsmitteln, die sich günstig auf den Insulinspiegel auswirken.

1. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Gute Kohlenhydrate

  • Gemüse

  • unverarbeitete Früchte, also keine Säfte

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen usw.

  • Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen usw.

  • Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse usw.

  • Saaten: Sonnenblumenkerne, Leinsamen usw.

  • Vollkornprodukte (echte!)

Schlechte Kohlenhydrate

  • Zucker

  • Süßigkeiten und die meisten Backwaren

  • Weißmehl

  • verarbeitete Kartoffelprodukte: Pommes Frites, Chips usw.

  • alle gesüßten Getränke

  • Eiscreme

2. Glykämischer Index und Glykämische Last sind nicht so aussagefähig, wie der Insulin Index

Jedes kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel beeinflusst bei der Aufnahme beziehungsweise bei der anschließenden Verdauung den Blutzucker. Dabei wird der Zucker im Darm resorbiert. Auf diesem Weg gelangt er ins Blut und hebt dann den Blutzuckerspiegel an. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt den Ausstoß von Insulin. Der glykämische Index beschreibt in Form einer Zahl die Auswirkungen auf den Blutzucker. Dabei werden Intensität und Dauer berücksichtigt. Die Referenz stellt Glucose mit einem Wert von 100 dar. Alle anderen Lebensmittel werden also an Glucose gemessen. Es gibt allerdings ein Problem. Der glykämische Index berücksichtigt nur die Kohlenhydrate, nicht die Gesamtmenge des Nahrungsmittels. Hier kommt die gykämische Last ins Spiel. Dieser Wert rechnet den glykämischen Index in die gewünschte Relation und gibt einen Wert für 100g des Nahrungsmittels aus. Doch auch die glykämische Last bringt ein Problem mit sich. Es werden immer noch ausschließlich die Kohlenhydrate berücksichtigt. Allerdings bestehen fast alle Nahrungsmittel noch aus anderen Nahrungsbestandteilen. Für die Ausschüttung von Insulin ist das von Bedeutung und dem zur Folge auch für unsere Energiegewinnung und Fettverbrennung. Dieses Problem löst der Insulin Index, welcher in erster Linie die Auswirkungen der Nahrungsmittel auf den Insulinspiegel berücksichtigt. Bei der Berechnung des Insulin Index werden sowohl Kohlenhydrate, als auch Fette und Proteine mit einbezogen. Als Referenzwert wurde hier das Weißbrot mit einem Wert von 100 genommen. Im Vergleich von Nudeln und Fleisch dürfte das zu Überraschungen führen. Nudeln haben einen Insulin Index von 40, mageres und proteinreiches Fleisch von 51 und Eier von 31.

3. Die reine Form der LowCarb-Ernährung ist ungesund

Was die LowCarb Bewegung in das breite Bewusstsein gebracht hat, ist, industriell verarbeitete Kohlenhydrate zu vermeiden. Wer Süßigkeiten und Donuts weglässt, nimmt allerdings mit fast jeder Ernährungsweise ab.

Was völlig kontraproduktiv an LowCarb ist, ist die Betonung von Fleisch und Milchprodukten. Hier besteht wissenschaftlicher Konsens, dass in Ländern wie Deutschland der Verzehr vom aktuellen Stand deutlich reduziert werden sollte, um die Ausbreitung von z.B. Herzkrankheiten und Diabetes einzuschränken.

4. Wir essen schon zuwenige Ballaststoffe und durch LowCarb werden es noch weniger

Gänzlich außer Acht gelassen werden in der LowCarb-Theorie die Bedeutung der Ballaststoffe. Im Magen binden diese Wasser, quellen auf und halten die zu verdauende Nahrung geschmeidig und vergrößern das Volumen. So sind sie mitverantwortlich dafür, dass sich das Sättigungsgefühl einsetzt. Des Weiteren hält der längere Verarbeitungsprozess von ballaststoffreicher Nahrung den Insulinspiegel konstant stabil. Die Folge ist: Man bleibt länger satt und leistungsstark und wird nicht so leicht von Heißhungerattacken überfallen.

Überall dort, wo Ballaststoffe auch als Nährstoff enthalten sind, sorgen sie für eine langsamere Verarbeitung des Lebensmittels. So betrachten wir beispielsweise den Apfelsaft im Gegensatz zum Apfel. In der unverarbeiteten Frucht sind noch genügend Ballaststoffe vorhanden, um dafür zu sorgen, dass der Blutzuckerspiegel nicht drastisch in die Höhe schnellt. Beim Apfelsaft hingegen steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an.

Schlußfolgerung

Eine nachhaltige, gesunde Gewichtsreduktion ist geprägt von einer persönlichen und individuellen Ernährungsumstellung, die schmeckt, satt macht, keinen Namen trägt (😊) und dementsprechend von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein muss.

Schreibe uns gerne deine Meinung und Erfahrung, gerne auch bei Fragen. Wir helfen Dir mit Tipps, AbnehmCoaching und Ernährungsberatung.

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