Abnehmcoaching: Gutes Fett, schlechtes Fett

Mit dem Thema Fett sind starke Geschäftsinteressen verbunden und in der öffentlichen Diskussion werden Glaubenskrieg-artige Gefechte darum geführt. Seit es Low Fat Diäten und light-Produkte gibt, steigt das Übergewicht bedrohlich an, mit der typischen fettreichen Ernährung breiten sich Herzkrankheiten und Diabetes aus. Wir beschränken uns in diesem AbnehmCoaching-Blog darauf darzustellen, welchen Stellenwert Fett für das Abnehmen und eine gesunde Ernährung nach belastbaren wissenschaftlichen Maßstäben hat. Beim Abnehmen wollen wir ja gerade Fett verlieren, müssen wir es dazu möglichst von unserem Speiseplan streichen?

Geht Abnehmen mit Fett in den Mahlzeiten?

Nach dem Konzept der Energiedichte von Lebensmitteln können wir bei gleicher Portionsgröße sehr unterschiedliche Kalorienmengen zu uns nehmen. Obst und Gemüse können wir dabei quasi bis zum Abwinken essen und nehmen nicht zu. Kommen aber Fett und Zucker ins Spiel, müssen wir die Mengen begrenzen, um nicht zuzunehmen.

Können wir auch Fett essen und sogar abnehmen? Bei Low Carb Diäten wie Atkins und Paleo geht dieses anscheinend. Hier kann man Fleisch und Fett essen, lässt stark verarbeitete Kohlehydrate weg (Softdrinks, Zucker, Reis, Mehl) und nimmt ab. Entscheidend dafür ist die Wirkung eines Nahrungsmittels auf den Insulin-Spiegel im Blut.

Insulin steuert, ob unsere Fettzellen Fett aufnehmen und abgeben. Wir möchten einen möglichst geringen Insulinspiegel haben, um abzunehmen bzw. nicht zuzunehmen.

Bei unterschiedlichen Nahrungsmitteln fällt die Insulinmenge aber unterschiedlich aus. Dersogenannte Insulin-Index gibt darüber Auskunft. Glukose hat hier per Definition den Indexwert 100. Butter, Olivenöl, Avocado, Walnüsse, Bacon haben hingegen einen geringen Insulin-Indexwert von unter 10. Eier 23, Rindersteak 37, weißer Reis 58, Weißbrot 73.

Kombiniert man weißen Reis mit Steak, verdoppelt sich die Insulinspitze.

Das zeigt auf, dass das Weglassen dieser (!) Kohlenhydrate das Abnehmen fördert, obwohl in Maßen auch fette Nahrungsmittel gegessen werden.

"Die Nuss ist nur gefährlich, wenn sie sich im Toffifee versteckt" (Patric Heizmann)

Schauen wir uns dieses bei Nüssen noch näher an. Sie sind voller guter Nährstoffe, sind aber auch voller Fett und Kalorien, machen sie also dick? Es gibt eine Reihe von Studien, bei denen Probanden über Wochen und Monate täglich 1-3 Handvoll Nüsse gegessen haben, sogar auch zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung, aber sie haben wenig bis gar nicht zugenommen, obwohl sie rechnerisch mehrere Kilos hätten zunehmen müssen (Review Article: A review of the evidence: nuts and body weight, Asia Pacific Journal Clinical Nutrition, Natoli, McCoy).

Wenn andere Fettkalorien durch die gleiche Menge von Nusskalorien ersetzt wurden, haben die Teilnehmer sogar abgenommen. Wo sind die Kalorien geblieben? Die Erklärung: Nüsse brauchen 2,5-3 Stunden, bis sie verdaut sind, Obst weniger als 1 Stunde.Nüsse halten deshalb länger satt, so dass man insgesamt weniger isst. Ein Teil des Fetts wird darüber hinaus unverdaut wieder ausgeschieden und Nüsse regen den Stoffwechsel an, mehr Körperfett zu verbrennen.

Fette sind kalorienreich, aber in Maßen helfen sie uns aber tatsächlich dabei, abzunehmen.

Fett ist nicht gleich Fett - gesundes Fett, krankmachendes Fett

Leider gibt es bei den oben benannten Low Carb Diäten / Ernährungsweisen einen großen Nachteil: Sie beinhalten ungesunde Fette. Fette lassen sich nach gut und schlecht für unsere Gesundheit folgendermaßen einteilen:

  • sehr gute Fette: Omega 3 Fette (lebensnotwendiger Baustein für Gehirn, Zellwände, Netzhaut; hemmen Entzündungsvorgänge) in Leinsamen, Walnüssen

  • gute Fette: ungesättigte Fette in Nüssen und Avocado

  • schlechte Fette: in Fleisch- und Milchprodukten

  • tödliche Fette (Cholesterin-steigernde Fette, die zu Herzkrankheiten führen können, Fette, die Blutzucker steigern und zu Diabetes führen können):

  • synthetische Transfette: in gehärteten Pflanzenölen (Croissant, Kuchen, Kekse, Cracker, Margarine, Pommes, Chips)

  • Transfette: in Fleisch- und Milchprodukten

  • gesättigte Fette: Eier, Wurst, Käse, Kakaobutter, Kokosfett, Palmkernöl

Beispielsweise können gesättigte Fette die Blutzuckeraufnahme durch die Muskelzellen erschweren. Dabei "verstopfen" sie die "Schlösser" der "Zelltüren", so dass das Insulin als "Schlüssel" die Zellen für die Glukoseaufnahme nicht öffnen kann. Über die Zeit kann sich daraus Insulinresistenz und Typ 2 Diabetes entwickeln.

Die American Heart Association empfiehlt deshalb maximal 5-6% der Tageskalorien durch gesättigte Fette zu essen. Diese Empfehlung ist durch zahlreiche belastbare Studien abgesichert. Was heißt das praktisch?

1g Fett hat 9,3 kcal. Bei Richtwerten für die tägliche Energiezufuhr bei einer/m

  • Frau, 25-50 Jahre 1.900 kcal: 5% = 95 kcal

  • Mann, 25-50 Jahre 2.400 kcal: 5% = 120 kcal

sind das nur maximal 10-14g gesättigtes Fett pro Tag; das sind 10-15g Butter und 1 Scheibe Gouda (45 kcal) am Tag, mehr nicht.

Und Transfette sollten laut Empfehlung gar nicht gegessen werden

Sollten wir zum Salat kein Fett hinzufügen?

In einer Studie wurde die Antioxidantien-Aufnahme bei Salat mit Fett-Dressing, mit reduziertem Fett-Dressing und Dressing ohne Fett untersucht (Studie: Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full fat, The American Journal of Clinical Nutrition, Brown, Ferruzi, et al.). Es stellte sich heraus, dass die Antioxidantien-Aufnahme in unserem Körper wesentlich höher ist, wenn der Salat Fett im Dressing enthält. Dieses liegt an der Fettlöslichkeit von Antioxidantien und anderen Nährstoffen. Fett steigert also die sogenannte Bioverfügbarkeit, die angibt, wie schnell und in welchem Umfang ein Stoff aufgenommen (resorbiert) wird und am Wirkort zur Verfügung steht.

Öle, der Haushaltszucker des Fettreichs

Ist ein gutes Olivenöl die beste Wahl für das Salat-Dressing? Pflanzenöle kann man sich ein bisschen so wie Fruchtsaft vorstellen - die Olive ist ja eine Frucht: Fruchtsaft enthält nur einen Teil der Nährstoffe der Frucht und die Kalorien sind im Vergleich zu denen aus der ganzen Frucht vergleichsweise "leer". Ein Esslöffel Olivenöl enthält etwa 120 kcal und macht kein bisschen satt; für die gleiche Kalorienmenge könnte man aber etwa 300g Brokkoli essen oder ein halbes Kilo Tomaten. Ähnlich wie aus gesunden Rüben alle Nährstoffe "entfernt" werden, um Zucker daraus zu machen, werden bei der Speiseölherstellung Oliven, Samen und Mais zu Tode verarbeitet. Und dann können diese Öle auch noch die Arterienfunktion einschränken. Der Gebrauch von Ölen sollte also lieber in Häufigkeit und Menge eingeschränkt werden. Im Salat-Dressing geht das einfacher, als man denkt. Ich mache einen Kinderbecher davon z.B. aus Dattel-Sirup, mehr Essig, Senf, 1-2 EL Rapsöl für einen Familiensalat, Salz und Pfeffer, ggfs. etwas Wasser.

Der gesündeste Weg, Fette zu essen, ist mit Vollwertpflanzen wie Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Nüsse, Avocado). Schon 6 Walnusshälften reichen, um die Resorption der Salatnährstoffe zu maximieren. Und wenn du grüne Smoothies magst, ergänze auch darin einfach noch ein paar Nüsse.

Take Aways

Fette sind nicht generell schlecht, wenn wir abnehmen wollen. Idealerweise nutzen wir dabei aber gesunde Fettquellen. Die Empfehlungen lauten:

  • nie: Transfette in z.B. Margarine

  • täglich: 1EL geschrotete Leinsamen und 1-2 Handvoll Nüsse, und immer auch ein paar Nüsse oder Samen, wenn du Gemüse und Salate isst

  • stark begrenzen: gesättigte Fette wie in Wurst und Käse

Schreibe uns gerne, wenn du hierzu Fragen hast. Wir helfen dir gerne mit Tipps, AbnehmCoaching und Ernährungsberatung.

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