Ernährungsberatung: Antioxidantien und ihr ORAC-Wert

Gerade in der nasskalten Jahreszeit spielt die Versorgung mit Antioxidantien eine große Rolle. Aber wie viele brauchen wir und welche Lebensmittel haben nur wenige und welche viele dieser wichtigen Helfer? Und hier kommt der ORAC-Wert ins Spiel, der diese antioxidative Kraft von Lebensmitteln misst. .Aus der Praxis unserer Ernährungsberatung wissen wir, dass der ORAC-Wert noch keinen hohen Bekanntheitsgrad hat. Viele unserer Abnehm-Kunden hören zum ersten Mal von diesem Wert, wenn wir ihn ansprechen. Aus diesem Grund möchten wir uns in unserem monatlichen Blogthema ganz ausführlich mit ihm beschäftigen, da es für uns ein großes Anliegen ist, diesen Wert bekannter werden zu lassen.

Was bedeutet der ORAC-Wert?

ORAC = Oxygen Radical Absorption Capacity

Er steht für die antioxidative Fähigkeit von Produkten und wird in ORAC-Einheiten (µmol TE/100 g - μmol of Trolox Equivalents per 100 grams) angegeben.

Der Tagesbedarf an ORAC-Einheiten wird mit 5000-7000 angegeben. (Quelle: Dr. Cornelia Friese-Wehr, Joining Health Medicare International GmbH) Je höher der ORAC Wert, desto besser, desto stärker die antioxidative Fähigkeit des gemessenen Produktes.

Wie ist ein ORAC-Wert einzustufen?

Nach Einschätzung der Fachleute gilt ein ORAC-Wert von >10.000 µmol TE/100 g als hoch, Werte über 100.000 µmol TE/100 g als sehr hoch – wir bezeichnen Produkte, die solche hohen Werte erreichen auch gerne als "Super-Antioxidantien". Als Basiswerte werden 3.000 – 5.000 ORAC-Einheiten gesehen. Die Empfehlung zur täglichen Grundversorgung liegt bei ca. 5.000 ORAC-Einheiten (Quelle: Dr. Cornelia Friese-Wehr, Joining Health Medicare International GmbH) bzw. ca. 5.000 – 7.000 ORAC-Einheiten (Quelle: Tufts University USA)

"Freie Radikale", was ist das?

Freie Radikale sind Substanzen, die im menschlichen Körper fortlaufend gebildet werden. Es sind Moleküle, denen ein Elektron fehlt, welches sie sich dann einfach von anderen Molekülen, mit denen sie in Kontakt kommen, holen. Das führt natürlich dazu, dass dem bestohlenen Molekül eines fehlt, was dann auch auf „Raubfang“ geht. Dies führt zu einem Teufelskreis und zu einer erhöhten Produktion von freien Radikalen: oxidative Prozesse häufen sich. Mediziner und Ernährungswissenschaftler sprechen dann von „oxidativem Stress“.

Die Oxidation lässt sich ganz gut an dem Beispiel des aufgeschnittenen Apfels veranschaulichen: schneiden Sie einmal einen Apfel in zwei Hälften, nach kurzer Zeit verfärbt sich der Apfel leicht bräunlich (Oxidation). Träufelt man direkt nach dem Aufschneiden etwas Zitronensaft auf eine Hälfte, so werden Sie feststellen, dass sich der Apfel auf dieser Hälfte nicht verfärben wird. Der Zitronensaft, oder genauer, das Vitamin C darin, hat also antioxidativ gewirkt.

Was richten Freie Radikale in unserem Körper an?

Freie Radikale sind nicht nur schädlich und kritisch zu betrachten, sie haben einige bedeutende physiologische Aufgaben, wie zum Beispiel bei der Immunabwehr, denn Leukozyten und Makrophagen machen sich ihre bakterizide Wirkung zunutze: Sie produzieren freie Radikale und zerstören damit Bakterien und andere Fremdstoffe.

Normalerweise herrscht in der Zelle ein ständiges Gleichgewicht zwischen Reparatur- und Entgiftungsfunktionen, zwischen freien Radikalen und Antioxidantien. Gerät dieses Gleichgewicht aus den Fugen, haben die freien Radikalen die Möglichkeit, Membrane, die Schutzschichten und auch das innere unserer Zellen zu zerstören. Dies kann zu Entzündungen führen, unsere DNS schädigen und Mutationen in unseren Zellen verursachen, die letztendlich Krebs auslösen, Herzerkrankungen und Alzheimer fördern und vorzeitige Alterungserscheinungen begünstigen können.

Woher kommen Freie Radikale und wie gelangen sie in unseren Körper?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

  • Sie können natürliche Nebenprodukte von verschiedenen Stoffwechselprozessen sein

  • Bei Stress, wie z.B. körperlicher und/ oder emotionaler Überlastung

  • Durch zu intensive Sonneneinstrahlung

  • Durch Umweltgifte in der Luft

  • Durch Pestizide und Insektizide verseuchte Nahrungsmittel

  • Durch die Aufnahme von Farbstoffen, Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern oder Transfetten.

Es ist also fast unmöglich, ihnen aus dem Weg zu gehen. In einem gewissen Maß stellen sie auch keine Gefahr für uns dar. Allerdings ist unser Organismus heutzutage Schätzungen zufolge mehr als 8-mal so vielen freien Radikalen ausgesetzt, als ihm gut tut. Aus diesem Grund sollte man sich durchaus die Frage stellen, welche Möglichkeiten wir haben, diese Zahl zu minimieren.

Antioxidantien als Hilfe gegen freie Radikale

Antioxidantien sind Stoffe, die ein freies Elektron sozusagen „übrig“ haben. Dieses stellen sie den freien Radikalen zur Verfügung und schon wird aus dem freien Radikal eine harmlose Verbindung, die ganz einfach aus unserem System ausgeschieden werden kann. Zur Bekämpfung der freien Radikale mobilisiert unser Organismus körpereigene antioxidativ wirkende Enzyme, die als Biokatalysatoren wirken, ohne dabei selbst verändert zu werden. Andere Antioxidantien zum Beispiel sind Verbindungen, die in der Lage sind Sauerstoffradikale zu inaktivieren. Dabei werden entstehende Oxidationsprodukte im Körper regeneriert. So wird zum Beispiel ein Enzym so aufbereitet, dass es wieder zur Verfügung steht. Solange diese körpereigenen Antioxidantien genügend im Körper vorhanden sind, sind Proteine und DNA vor Oxidation geschützt.

Eine antioxidantienreiche Ernährung (Tagesempfehlung s.o.) unterstützt den Organismus in dieser wichtigen Funktion und trägt so zu einer gesunden Lebensweise bei. Wir müssen also dafür sorgen, dass wir ausreichend Antioxidantien zur Verfügung haben. Dementsprechend müssen wir uns darum kümmern, welche Nahrungsmittel einen hohen ORAC-Wert haben.

Denn: Je höher der ORAC-Wert desto mehr Antioxidantien besitzt ein Nahrungsmittel und desto mehr freie Radikale können neutralisiert werden.

Zusammengefasst

Antioxidantien lassen sich also einteilen in:

  1. Körpereigene, wie z.B. bestimmte Enzyme, Hormone, Stoffwechselprodukte und

  2. Mit der Nahrung aufgenommene, auf die wir im Folgenden näher eingehen werden, wie z.B. Vitamin C und E, Selen oder sekundäre Pflanzenstoffe, wie Beta-Carotin, Polyphenole, Flavonoide, Lykopin (in Tomaten) oder Allicin (in Knoblauch).

Sekundäre Pflanzenstoffe die als Antioxidantien bezeichnet werden

Es existieren unzählige sekundäre Pflanzenstoffe in unseren Nahrungsmitteln. Wir haben in der folgenden Tabelle einige zusammengestellt, die in der Expertenwelt als hoch bioverfügbar für den Menschen eingestuft werden. Das heißt, sie werden von unserem Organismus gut aufgenommen und verarbeitet.

(Quelle: Watzl und Rechkemmer 2004, Watzl 2008, Watzl 2012)

Einige Lebensmittel und ihre ORAC-Werte

So vielfältig und dementsprechend auch verwirrend die Informationen in der gesamten Medienwelt auch sein mögen, so ist doch eines klar: Eine Vollwertige Kost inklusive der entsprechenden sekundären Pflanzenstoffe sollte für uns in unserem Alltag beim Abnehmen und beim Leben mit einer gesunden Ernährung eine entscheidende Rolle spielen. Gewichtsengel Ernährungsberatung und AbnehmCoaching helfen dir dabei, die richtigen Informationen herauszupicken und Licht ins Dunkel zu bringen. Mit diesem Artikel und vielen weiteren praktischen Beispielen, auch auf unserer Facebook-Seite – helfen wir dir gerne dabei.

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