Ernährungsberatung: Die „Snackfalle“ – wenn der kleine Hunger kommt

Sie möchten uns die Wartezeit auf die S-Bahn, im Wartezimmer beim Arzt, auf dem Weg zur U-Bahn oder die Arbeitszeit im Büro versüßen. Sogar im Fitnessstudio bekomme ich sie, wenn ich rein- oder rausgehe. Es gibt sie ÜBERALL. Da muss der Hunger gar nicht groß sein, es reicht der Appetit oder auch einfach nur die Lust auf etwas zwischen den Zähnen. Und dann hört man auch, dass mehrere Zwischenmahlzeiten gut für das Abnehmen seien. Ist das so?

Warum greifen wir überhaupt zum Snack?

Zeitmangel

Die wohl unterschiedlichsten Situationen bringen uns dazu, zum Snack zu greifen. Die Häufigste ist aber mit Sicherheit die Tatsache, dass wir es aus verschiedenen Gründen nicht schaffen, eine vollwertige Mahlzeit zu uns genommen zu haben:

  • Wir haben verschlafen, und es hat nur noch für einen schnellen Kaffee gereicht. Auf dem Weg zur Arbeit wird dann schnell irgendetwas vom Bäcker gekauft, was allerdings nicht lange sättigt.

  • Die Arbeit der letzten Woche ist liegen geblieben, und die Mittagspause muss deswegen ausfallen. Auf die Schnelle wird ein Apfel nebenbei gegessen.

Es gibt unzählige Beispiele die wir alle mehr oder weniger kennen. Die Folge in allen Fällen, ist ein immenser Hunger und der Wunsch nach einem Snack am Nachmittag.

Nährstoffmangel

Es gibt verschiedene Nährstoffe die in einer Mahlzeit vorhanden sein sollten, damit der Körper gut versorgt ist. Unter anderem sind das: gute Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Kohlehydrate, in unterschiedlichen Mengen. Bekommt der Körper nicht ausreichend Nährstoffe, verlangt er nach ihnen, notfalls auch zwischendurch.

Unter Umständen entsteht aus diesem Grund selten oder nur ein kurzfristiges Sättigungsgefühl und wir haben immer wieder zwischendurch das Gefühl, etwas zu uns nehmen zu müssen, um den Nährstoffbedarf zu befriedigen.

Warum es nicht dem Abnehmen dient, zwischendurch etwas zu essen

Jedes Mal, wenn wir etwas essen, muss unser Körper das, was er erhält, verstoffwechseln. In Abhängigkeit davon, was er erhält, geschieht das natürlich auf unterschiedliche Weise, allerdings verarbeiten muss er das, was wir zu uns nehmen, in jedem Fall.

Bei jeder noch so kleinen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse sondert Insulin ab in Reaktion auf den erhöhten Blutzucker. Insulin ist ein „Baustein“-Hormon, d.h. es hilft dabei, Zucker aus den aufgenommenen Lebensmitteln in die Zellen zu bringen, damit er dort als Energie genutzt werden kann, und es speichert auch zusätzlichen Zucker (Energie) in Form von Fett. Darüber wird dem Körper signalisiert, dass ausreichend Energie zugeführt wird und er keine eigenen Energiereserven anzapfen muss. Geschieht dies mehrere Male am Tag, bleibt der Insulinspiegel auf einem durchgängig erhöhten Niveau. Er hat keine Zeit und demnach auch keine Chance, aus den eigenen Reserven seine Energie zu beziehen. In diesem Fall blockiert ein stetig hoher Insulinspiegel den Fettabbau.

Wenn wir das Ziel vor Augen haben, ein paar Kilos zu verlieren, sollten wir unbedingt darauf achten, unsere Mahlzeiten so über den Tag zu verteilen, dass wir gesättigt und gestärkt durch den Tag gehen, ohne Zwischenmahlzeiten. Wie viel Mahlzeiten dies dann im Endeffekt sind, muss individuell und persönlich entschieden werden. Wichtig, wie schon erwähnt, ist dabei, dem Körper zwischen den Mahlzeiten die Zeit zu geben, den Insulinspiegel konstant zu halten, um für den Weg von der Arbeit nach Hause, vielleicht mit dem Fahrrad 😉, die Energiereserven im Unterhautfettgewebe, statt die Energie des noch schnell vorher verzehrten Riegels zu nutzen.

Snacks behindern das "Recycling"

Zellen sind in der Lage Recycling zu betreiben. Dabei werden einzelne beschädigte Bausteine der Zelle abgebaut, zerlegt und wiederverwertet oder als Brennstoff benutzt. Ähnlich wie die Energie aus den Fettreserven gewonnen wird, wenn der Körper sich in einem Kaloriendefizit befindet, funktioniert es auch auf zellulärer Ebene. Kleine Bestandteile der Zelle, die nicht überlebensnotwendig sind, werden bei Energieknappheit als Brennstoffersatz verwendet. Dieser Prozess ist nicht nur ein Notfallsystem in Hungerperioden, sondern dient auch der Reinigung und der Erneuerung der Zellen.

Auch schädigende Zellbestandteile, Bakterien und Viren werden über den Prozess der Autophagie unschädlich gemacht. Es ist ein essentieller Prozess, der den Erhalt einer gesunden Zelle gewährleistet. Nur durch ständige Wartung, Abbau beschädigter Bestandteile und anschließender Reparatur ist es möglich, die Zellfunktion aufrecht zu halten. Diesen Prozess kann man aktiv unterstützen, aber auch hemmen!

Beim Reinigungsmechanismus wird ein abbauender Prozess vorausgesetzt. Werden die beschädigten Bausteine nicht abgebaut, können neue Bausteine auch nicht eingesetzt werden. Auf einen abbauenden (katabol) folgt ein aufbauender (anabol) Prozess. Wichtig ist jedoch, dass beide Prozesse im Gleichgewicht stehen – der sogenannten Homöostase.

Wenn die aufbauenden und abbauenden Prozesse nicht im Gleichgewicht stehen, kann der Prozess der Zellreinigung und Zellregeneration nicht optimal funktionieren. Das hat zur Folge, dass auch die Zelle in ihrer Funktion eingeschränkt wird oder eine Dysfunktion entsteht.

Wenn wir dem Körper also keine Nahrungspause gönnen, heißt das, es kommt permanent etwas in die Zelle hinein, aber es wird nichts abtransportiert, die Zelle vermüllt.

Wenn es mal nicht ohne Snacks geht

Es gibt immer mal wieder Tage, an denen es schwer ist, sich die Zeit für die Mittagspause zu nehmen. In diesen Fällen können gesunde und sattmachende Snacks die Notlösung, als Ausnahme, sein. Und das idealerweise als Mahlzeitenersatz und nicht als Zwischenmahlzeiten. Dazu eignen sich alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel und somit die Insulinausschüttung in Grenzen halten.

Beispiele für gesunde Snacks auch für Unterwegs, der sog. „Notfallsnack“

  • Nüsse und/ oder Kerne – in Maßen, eine Handvoll

  • Gemüsesticks – Paprika, Karotte, Gurke, Kohlrabi, Olive, Avocado, Tomate

  • Grüne Smoothies

  • Chia-Pudding mit Beeren

  • Selbst gemachte Riegel, z.B. Erdnussriegel

  • ein hartgekochtes Ei – sättigt und ist schnell vorbereitet

  • Selbst gebackene Brötchen, z.B. „Allround-Brötchen“ oder „Quark-Kokos-Brötchen“

  • Avocado Dip in Kombination mit einem selbstgebackenen Brötchen

5 Tipps und Tricks rund um das Thema „Snacks“

1. Vollwertig essen

Es ist ganz wichtig, sich bei den Mahlzeiten satt zu essen. Auch in diesem Fall spielt der Faktor Zeit natürlich eine wesentliche Rolle. Denn das Sättigungsgefühl tritt nicht sofort ein. Ein bisschen Zeit braucht es, bis das Hormon Leptin dem ZNS (Zentrales Nervensystem) signalisiert: Stopp, ich bin satt und brauche nichts mehr! Von daher spielen zwei wesentliche Faktoren die Rolle, um nachhaltig satt zu werden:

  • Langsamer essen, sich Zeit lassen. An dieser Stelle darf es keine Ausreden geben 😉. Wenn es wirklich einmal so sein sollte, dass wir keine entspannte Möglichkeit haben zu essen, dann lieber nichts essen und auf den nächsten Zeitpunkt warten. Runterschlingen führt oft dazu, dass wir mehr essen, als es sein müsste.

  • Vollwertig, sattmachend essend. Heißt also: Eiweißreiche (Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch) mit guten Fetten (Olivenöl, Leinöl, Walnussöl) und Gemüse kombinieren. Eiweißreich muss wirklich nicht heißen, Fisch oder Fleisch zu sich zu nehmen. Die gesamte Bandbreite an Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Getreide wie Quinoa, Amarant und Hirse und grünem Gemüse stellen eine große Vielfalt an pflanzlichen eiweißreichen Nahrungsmitteln dar.

Kohlehydrate allerdings machen uns nur kurzfristig satt, sorgen für einen schnellen Anstieg des Hormons Insulin, das wiederum für eine schnelle Verstoffwechselung sorgt, entweder als kurzfristiger Energieschub oder als Speicherung ins Unterhautfettgewebe. Heißt also, nach dem Genuss von Kohlehydrate kommt der große Hunger schnell wieder.

2. Snacks verbannen

Einer der effektivsten Tipps ist natürlich, gar keine Snacks zu Hause zu haben und die „gesunden“ Snacks in Maßen. Nach dem Motto: Aus dem Auge aus dem Sinn. Auch wenn der Partner und/ oder die Kinder möglicherweise nicht abnehmen möchten, so ist es ja auch für sie von Vorteil erst gar nicht in die Versuchung zu kommen, etwas Ungesundes zu sich zu nehmen. In ihrem Fall können sie ja dann etwas öfter zu den gesunden Snacks greifen (s. Kapitel…zum Thema gesunde Snacks).

3. Snacks vermeiden

Wenn Du das Gefühl hast, einen Snack zu dir nehmen zu wollen, ist das Zähneputzen eine gute Vermeidung. Als Erstes ist es die Ablenkung zum Snack zu greifen und dann vermeidet der Geschmack der Zahnpasta jeglichen weiteren Wunsch etwas anderes im Mund zu haben. Jeder kennt das, oder: Zahnpasta ist nicht gerade ein verführerischer Appetitanreger.

4. In Ruhe und bewusst essen

Nimm Dir die Zeit und vor allem die Ruhe zum Essen.

Das Einsparen von Zeit hat Grenzen. Nicht nur zu Hause, sondern auch am Arbeitsplatz ist immer noch höhere Effizienz das Ziel. Pausen und jedes Innehalten sind wegrationalisiert worden, wodurch viele Menschen den inneren Halt verloren haben. Das zahlen wir mit zunehmenden Seeleninfarkten, die wir dann Burnout und Depression nennen. Ähnliches sollten wir beim Essen vermeiden. Wenn wir die Essenszeit noch weiter verkürzen, machen wir aus Mahlzeiten Schlingzeiten, und das werden wir wiederum mit Symptomen und schließlich Krankheitsbildern bezahlen. Kalorien zu uns nehmen, wenn wir während des Essens abgelenkt sind.

Achtsames Essen kann uns dabei helfen, wieder in Kontakt mit unseren Hungersignalen zu kommen und zu erkennen, wann wir wirklich Hunger haben.

5. Andere Gründe für das Snacken bewusst machen

Auch das ist jedem von uns bekannt: Essen als Ersatzbefriedigung.

Sehr oft hören wir als Ernährungscoach die Aussage: „Den Schokoriegel habe ich mir nach diesem anstrengenden Tag verdient.“ Stress, Traurigkeit, Langeweile oder Sorgen lassen uns das ein oder andere Mal zum Snack zwischendurch greifen.

Ein 20-minütiger Spaziergang, in ein anderes Zimmer gehen, wo kein Snack rumliegt und Musik hören, die Treppen des Hauses oder des Treppenhauses hoch und runter laufen oder ein einfacher Tapetenwechsel können in diesem Fall Wunder bewirken. Der Schlüssel liegt darin, sich abzulenken und dann in sich hinein zu spüren, ob man wirklich Hungergefühle verspürt.

Ein Glas Wasser zu trinken kann durchaus auch helfen ein erstes Hungergefühl zu befriedigen und: manchmal kommt der Durst verkleidet als Hunger daher 😉

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