Ernährungsberatung und AbnehmCoaching: So durchbrichst du dein Abnehm-Plateau

Wenn du jemals ein Abnehm-Plateau erlebt hast, weißt du, dass es extrem frustrierend sein kann. Und auch beim Abnehmcoaching bleibt ein Abnehm-Plateau oft nicht aus. Du machst alles richtig und hältst dich an deine bewährte Ernährungs- und Fitnessroutine, die seit Wochen dein Gewicht auf der Waage stetig nach unten verschoben hat, und plötzlich ... nichts. Du trittst jeden Tag, tagelang, sogar Wochen auf der Stelle, in der Hoffnung auf eine kleine Veränderung auf der Waage, aber dein Gewicht rührt sich nicht. Vielleicht bist du auch schon kurz davor zu sagen, "Ich gebe auf".

Lass dich von einem Abnehm-Plateau nicht entmutigen

Ein Großteil der Menschen, die ihr Wunschgewicht erreicht haben, haben 2-3 Plateaus erlebt, die mehrere Wochen dauerten. Wenn du aber verstehst, wodurch Gewichtsabnahme-Plateaus verursacht werden, kannst du besser entscheiden, wie du damit umgehst und es durchbrichst, statt Gefahr zu laufen, dass du deine neuen gesunden Ernährungsgewohnheiten verlierst, alles und noch mehr wieder zunimmst und den Jojo-Effekt erlebst. Dabei wirst du vielleicht überrascht sein, dass die weit verbreitete Meinung, dann weniger zu essen und mehr Sport zu machen, häufig ein Irrweg ist.

Wann man von einem Abnehm-Plateau spricht

Dass man mal auf der Stelle tritt, ist also ganz normal, schließlich ändern sich unsere Ernährungsumstände ja auch immer wieder einmal. Zum Teil bleibst du aber auch nur scheinbar stehen oder nimmst scheinbar zu. Wenn du dich jeden Tag wiegst oder mehrmals pro Tag, bemerkst du wahrscheinlich, dass dein Gewicht um 0,5-2 kg schwanken kann. So viel Fett an einem Tag zu- oder abzunehmen ist aber quasi unmöglich. Die meisten dieser Gewichtsschwankungen sind lediglich auf Änderungen der Wassereinlagerungen zurückzuführen. Zum Beispiel, wenn du viel Salziges oder Süßes isst, du wenig Wasser trinkst und das Wetter vielleicht auch noch sehr warm ist, wird dein Körper mehr Wasser einlagern und deine Waage zeigt gleich mehr an. Wenn du auf der anderen Seite viel Wasser trinkst, mäßig Kohlenhydrate und wenig Salz zu dir nimmst und dann noch ein intensives Fitnesstraining absolviert hast, bei dem du richtig schwitzt, kannst du gleich um mehrere Pfunde leichter sein.

Das liegt z.B. am Glykogen, ein Kohlehydrat, das in den Muskeln und der Leber zu finden ist. Glykogen besteht teilweise aus Wasser. Wenn Glykogen für Energie verbrannt wird, gibt es Wasser ab, was wesentlich zum Gewichtsverlust beiträgt.

Von einem Abnehm-Plateau sprechen wir also nicht, wenn sich durch Wasserein- oder -auslagerungen unter dem Strich nichts auf der Waage tut, sondern wenn das Körperfett nicht mehr abnimmt. Wir sollten also lieber von einem "Fett-Abnehm-Plateau" sprechen.

Wassereinlagerungen pendeln sich innerhalb von 2 Wochen ein. Ein Fett-Abnehm-Plateau liegt also vor, wenn sich das Körpergewicht unterm Strich mindestens drei Wochen lang nicht verändert hat.

Bislang weit verbreitete Ratschläge zum Durchbrechen eines Abnehm-Plateaus

Sehr weit verbreitet ist der Rat, dann weniger zu essen bzw. weitere Kalorien zu reduzieren und mehr Sport zu machen, um mehr Kalorien zu verbrauchen. Oder anders formuliert: die Kalorienbilanz weiter zu optimieren und "einfach" disziplinierter zu sein. Falsch ist er nicht, aber dieser Ratschlag stößt früher oder später an seine Grenzen. Tatsächlich versucht der Körper immer wieder, ein Gleichgewicht herzustellen. Reduziert man zum Beispiel Kalorien, so gleicht er dieses schließlich wieder mit einem Absenken des Kalorienverbrauchs aus. Oder man denkt schließlich so viel über Essen nach, dass man irgendwann nachgibt.

Mittlerweile versteht man die zugrundeliegenden Mechanismen deutlich besser, aber dieses Wissen ist noch nicht sehr verbreitet und steht auch im Gegensatz zu Interessenslagen der Nahrungsmittelindustrie. Im Mittelpunkt stehen dabei Themen wie Insulin und Insulinresistenz. Aber eins nach dem anderen. Schauen wir uns nun nacheinander alle wesentlichen möglichen Ursachen für ein Abnehm-Plateau an.

Ursache #1 für Abnehm-Plateaus: Man isst wieder mehr

Abnehm-Plateaus können aus einer Reihe von Gründen passieren. Besonders häufig ist, dass man sich nicht mehr 100%ig and das Programm hält, mit dem man abgenommen hat:

  • Man isst und trinkt wieder etwas mehr und mehr ungünstige Lebensmittel,

  • ist etwas weniger konsequent bei Versuchungen,

  • plant wieder weniger voraus und

  • stellt seine Regeln immer wieder on-off (z.B. mehr Cheat Days pro Woche) und

  • bewegt sich weniger.

Im Laufe der Zeit neigt man dazu, die Zügel zu lockern und alte Gewohnheiten können sich wieder einschleichen. Wenn dann die Kalorienzufuhr / Menge an ungünstigen Kalorien nach oben kriecht, verlangsamt sich das Gewichtsverlusttempo oder kommt sogar zum Stillstand.

Was tun, wenn du in diese Gruppe fällst?

  • Die Ernährungszusammensetzung spielt eine Hauptrolle: Ausreißer bei Zucker-/Weiße Kohlehydrate- und Alkohol-Konsum und Portionsgrößen wieder genauer kontrollieren. Dazu bietet sich unsere vereinfachte WhatsApp-Woche an, bei der du alles, was du isst und trinkst, fotografierst und uns gleich per WhatsApp schickst.

  • Alternativ kann man auch ein Essensjournal führen. Die Idee ist nicht, sich bei jedem Bissen verrückt zu machen, sondern vielmehr, sich einen Auffrischungskurs über die besseren Ernährungsgewohnheiten zu geben.

Ursache #2 für Abnehm-Plateaus: Veränderter Stoffwechsel

Aber was ist, wenn du wirklich die gleiche Ernährungsweise beibehalten hast, genauso konsequent bist wie am ersten Tag, und deine Waage trotzdem einen Stillstand erreicht hat? Wenn du in diese Gruppe fällst und du seit einigen Monaten abgenommen hast, dann ist es möglich, dass dein Abnehm-Plateau auf Veränderungen im Stoffwechsel zurückzuführen ist.

Stoffwechselveränderungen führen zu geringerem Kalorienverbrauch, so dass auch bei gleicher Ernährung nicht mehr abgenommen wird. Ursachen für Stoffwechselveränderungen können sein:

  • bei Kalorienreduktion mit Hungergefühl senkt der Körper den Energieverbrauch beim Grundumsatz um mehrere 100 kcal (z.B. weniger Körperwärmeabgabe, reduzierte Alltagsbewegung, Müdigkeit) und steigert die Energieausbeute aus der Nahrung (z.B. Steigern der Darmbakterien, die Kohlehydrate verwerten); (Anmerkung: Anders, als die verbreitete Meinung sind low fat, low calories Diäten auch deshalb nachweislich nicht nachhaltig)

  • der Körper braucht für Alltags- Bewegung und Fitnessübungen weniger Energie, weil er leichter geworden ist (wenn beispielsweise eine Frau mit 80kg Körpergewicht 10kg abgenommen hat, braucht sie ca. 100 kcal weniger Essen pro Tag, als vorher)

  • der Körper hat sich an das Bewegungsprogramm gewöhnt und macht es effizienter (zu bedenken ist sowieso, dass Bewegung aus vielen Gründen wichtig ist, aber für das Abnehmen keinen Haupthebel darstellt)

  • Durch das Abnehmen ist auch Muskelmasse abgebaut worden, so dass der Grundumsatz sinkt. Es wird geschätzt, dass bis zu 25% des Körpergewebes, das während des Gewichtsverlustes verloren wird, vom Muskel kommt

  • Andere Faktoren, die Stoffwechsel und Gewichtsverlust beeinflussen können, sind Schilddrüsen- oder Nebennieren-Probleme, Medikamente, Schwangerschaft, Stillen, Menopause und mit Rauchen aufhören. Man sollte aber nicht sofort davon ausgehen, dass dies das Problem ist, aber wenn wirklich alles andere versucht worden ist, könnte es sich lohnen, zu einem Endokrinologen zu gehen.

Maßnahmen für diese Gruppe sind:

  • Essensmenge mit Vorsicht an geringeren Bedarf anpassen (Portionen um 10-20% reduzieren)

  • Kalorienverbrauch steigern - mehr im Alltag bewegen und Fitnessprogramm wöchentlich intensivieren, insb. Muskelaufbautraining - mit etwas (!) Muskelkater am nächsten Tag; sich danach aber nicht mit mehr Essen von süßen Kohlehydraten "belohnen". Bedenke: Bewegung ist sehr wichtig, für das Abnehmen wird der Effekt von Fitnesstraining aber häufig überschätzt. Vielmehr findet häufig unbewusste Kompensation statt durch mehr Essen nach dem Fitnesstraining und weniger Bewegung im Alltag.

  • Bei intensiverem Muskeltraining die richtigen Kalorien erhöhen, um Muskelerhaltung und -zunahme zu ermöglichen. Dazu mehr mageres und/oder pfanzliches Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette in den Tag einbauen.

  • Effizienz aushebeln durch Veränderung des Fitnesstrainings alle 6-8 Wochen.

Ursache 3: Man erreicht die erforderliche Insulin-Balance nicht

Insulin ist das Hormon, das die Zellen für die Glukose-/Blutzucker-Aufnahme öffnet. Die Zellen speichern diese Glukose dann als Fett. Die Reduktion von Insulin führt zum Abbau von Fett. Vereinfacht erklärt: Wenn wir beispielsweise Süßes essen oder trinken, steigt der Blutzuckerspiegel. In Folge wird Insulin ausgeschüttet, damit Muskelzellen und schließlich auch Fettzellen den Blutzucker aufnehmen. Die Insulinmenge sinkt wieder und wenn keine weitere Nahrung zugeführt wird, geben die Fettzellen das gespeicherte Fett wieder als Glukose ab, um Energie für die körperlichen Grundfunktionen bereitzustellen.

Wenn die Insulinmenge aber nicht ausreichend absinken kann, findet auch keine Gewichtsabnahme statt oder man nimmt sogar zu. Und dieses auch, obwohl man seine Kalorieneinnahme senkt. Es geht also in diesem Fall nicht darum, Kalorienzunahme und Kalorienverbrauch auszubalancieren, sondern insbesondere Insulin ins Gleichgewicht zu bringen.

Ursachen für dieses Insulin-Ungleichgewicht können sein:

  • Insulin-steigernde Nahrungsmittel mit hoher glykemischer Ladung: insbesondere Zucker, industrielle Kohlehydrate wie Weißmehl und Stärke, bei denen die Ballaststoffe entfernt wurden und die sehr schnell in Blutzucker umgewandelt werden

  • Zugesetzte Fruktose: keine Blutzucker-steigernde Wirkung, aber sie ist der gefährlichste Zucker. Sie kann nicht von Zellen aufgenommen werden, sondern nur die Leber kann sie verarbeiten, und zwar zu Leberfett, das wiederum zu Insulinresistenz führen kann. In Studien können durch Zugabe höherer Fruktosemengen Probanden innerhalb von 8 Wochen sogar zu Pre-Diabetikern werden. Steigende Resistenz gegenüber Insulin führt zu höheren Insulin-Leveln und somit mehr Fetteinlagerung. Ab diesem Zeitpunkt haben auch zum Beispiel schlanke asiatische Reisesser ein Problem.

  • Süßstoffe: Obwohl kalorienfrei, steigern sie den Insulinspiegel zum Teil mehr als Zucker und fördern den Appetit auf Süßes

  • Nahrungsmittel, die wenig Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben, aber dennoch die Insulinausschüttung steigern: Eiweiß in größeren Mengen, davon insbesondere tierisches Eiweiß

  • Low fat Diäten: Fettkalorienanteil wird auf 30% heruntergesetzt und durch obige Kohlehydrate ersetzt

  • Ständig mehr als 3 Mahlzeiten: Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten führen zu konstanter Insulinreaktion und überschüssiger Fetteinlagerung

  • Insulinresistenz durch permanent überhöhten Insulinspiegel: Um Zucker in Zellen einlagern zu können muss dann noch mehr Insulin zugesetzt werden

  • Stress und zu wenig Schlaf: Kortisol, das Stresshormon, steigert Blutzuckerlevel, um schnell Energie für Muskeln bereitzustellen ("Flucht oder Kampf"), dieser steigert wiederum Insulin. Durch Alltagsstress kann der Kortisol-Level ständig angehoben sein.

Nicht Kalorienreduktion sondern Insulinreduktion bringt hier langfristigen Abnehmerfolg.

Wege zur Insulinreduktion in dieser Gruppe sind:

  • Konsum von zugesetztem Zucker und anderen industriellen Kohlenhydraten reduzieren

  • Diesen nicht durch Süßstoffe ersetzen (z.B. in Diet Cola, als Algarve, Stevia). Süßstoffe verhindern Zunehmen nicht, weil es nicht um Kalorienreduktion sondern Insulinreduktion geht

  • Phasen mit Insulin-Tief ausbauen, kein Snacking zwischen den Hauptmahlzeiten

  • Intermittierendes Fasten, um Perioden von sehr niedrigem Insulinpegel zu schaffen. Kurzzeitfasten von 12-36 Stunden inklusive Schlafenszeit führt im Gegensatz zu längerem Fasten auch nicht zu Muskelmasseverlust

  • Frühstück optional machen und so die nächtliche Fastenzeit noch etwas ausdehnen - es ist ein Mythos, dass wir ein herzhaftes Frühstück essen müssen, um sicherzustellen, dass wir den Rest des Tages weniger essen. Insbesondere, wenn eh zu wenig Zeit ist für ein sinnvolles Frühstück und nur etwas Kohlenhydratreiches gegessen würde

  • Gesunde Fette steigern, weil sie Insulin-Level weniger steigern, als Kohlenhydrate und Eiweiß, sie sogar dämpfen und uns mehr sättigen (jetzt keine Panik bekommen :-)

  • Gute Kohlehydrate essen, sprich Gemüse und Obst - nicht on top, sondern als Ersatz für schlechte Kohlehydrate

  • Nicht mit tierischem Eiweiß übertreiben, da Protein auch Insulin erhöhen kann, wenn auch nicht so stark wie raffinierte Kohlenhydrate. Pflanzliche Eiweiße beeinflussen den Insulinspiegel weniger, tierische mehr. Hirse und Lupinen/ Süßlupinen, Amarant, Quinoa, Erbsen, Bohnen und Linsen einbauen

  • Ballaststoffe steigern, da sie Blutzuckerspitzen kappen. Sie bestimmen durch ihre Eigenschaften die Verweildauer des Nahrungsbreis in unserem Darm. Wenn wir uns ballaststoffarm ernähren, verweilt der Brei, der aus unserer Nahrung gebildet wird, nicht lange genug in unserem Darmtrakt. Somit können nicht genug Nährstoffe aus dem Brei aufgenommen werden. Ballaststoffe sorgen für ein rascher einsetzendes Sättigungsgefühl, der Hunger wird gebremst und die Nahrungsaufnahme dadurch verringert. Ein ungefährer Richtwert sind 30g/ Tag.

  • Kortisol durch Stressreduktion senken: Stressursachen reduzieren, ausreichend Schlaf, Entspannung

Im Durchschnitt führen höhere Kohlehydratanteile aus stark verarbeiteten Lebensmitteln in den Mahlzeiten zum Insulinanstieg. Hohe Anteile an gesättigten Fetten in den Mahlzeiten senken die Glukoseabsorption der Zellen und steigern so die Insulinresistenz. Hingegen mehr ballaststoffreiches Gemüse in den Mahlzeiten, Nüsse und Essig dämpfen wiederum den Insulinanstieg.

Bei jedem dieser Trends gibt es aber immer auch einige Menschen, bei denen die Insulinreaktionen deutlich vom Durchschnitt abweichen (Eran Segal et. al. 2016, 800 + 200 Probanden). Bei verschiedenen Menschen fällt die Insulinreaktion bei gleichen Lebensmitteln ganz unterschiedlich aus. Bei manchen Menschen löst Toastbrot nur einen geringen Insulinanstieg aus, bei anderen wiederum gibt es einen starken Ausschlag. Bei Reis oder Eis kann es sich bei diesen Menschen genau umgekehrt verhalten. Allgemeine Ernährungsrichtlinien sind also informativ, aber im Einzelfall können sie sogar kontraproduktiv sein. Ein Hauptfaktor für die Unterschiedlichkeit der Insulinreaktion ist neben Alter Geschlecht und Aktivitätslevel die individuelle Darmbakterien-Zusammensetzung. Es gibt sogar Anzeichen dafür, dass diese Zusammensetzung durch die individuell günstigere Ernährungsweise optimiert werden kann.

Es gibt also nicht "die" perfekte Ernährungsweise für alle, weil wir verschieden sind. Wenn die Durchschnittsempfehlungen nicht wirken, gilt es herauszufinden, welches die beste Ernährungsweise für dich ist. Dazu sind die Insulinreaktionen auf deine Lieblingsnahrungsmittel individuell zu bestimmen. Auch können entsprechende Rückschlüsse aus der Darmbakterienzusammensetzung gezogen werden.

Zusammenfassung: Wie du dein Abnehm-Plateau durchbrichst

Aus dem zuvor Gesagten lässt sich zusammenfassen: Das Abnehm-Plateau wird kurzfristig durchbrochen, wenn man konsequenter bzw. weniger isst und/oder sich mehr und intensiver bewegt. Langfristig effektiver ist es allerdings, viel Wert auf das Insulingleichgewicht zu legen. Möglichst wenig Zucker und gesättigte Fette sowie ausgedehntere Essenspausen bei reichhaltigen Hauptmahlzeiten führen für die meisten dort hin. Individuell kann es im Detail Abweichungen zu den allgemeinen Ernährungsempfehlungen geben.

So frustrierend es ist, ein Abnehm-Plateau zu erreichen, es spricht nichts dagegen, dass es durchbrochen werden kann. Gewichtsengel Ernährungsberatung und AbnehmCoaching helfen dir dabei, wenn es schwieriger ist, als gehofft und wenn du praktische Maßnahmen für deinen speziellen Alltag brauchst. Lasse dich unverbindlich hierzu von uns in Berlin und wo immer du bist beraten.

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