Ernährungsberatung: Kalorie ist nicht gleich Kalorie

„Mir wird immer gesagt, ich müsste auf ein Kaloriendefizit achten, wenn ich abnehmen möchte. Ist es dann egal, was ich esse? Hauptsache ich verbrauche mehr Kalorien, als ich zu mir nehme? Ist denn 1 Kalorie = 1 Kalorie?“ Diese Frage stellen uns oft unsere Kunden, wenn sie zu uns in die Ernährungsberatung kommen.

Wenn dem so wäre, würde es bedeuten, dass zwei völlig unterschiedliche Nahrungsmittel mit demselben Energiewert die gleichen Effekte auf unser Körpergewicht haben. Demzufolge müsste eine bestimmte Kalorienanzahl von Lachs die gleiche Wirkung erzielen wie etwa die von Weißbrot. Dabei enthält Lachs null Kohlenhydrate, aber Eiweiß und Fett, wohingegen Weißbrot viele Kohlenhydrate und nur wenig Eiweiß enthält.

Das unterschiedliche Nährstoffe unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Organismus haben, ist allerdings hinlänglich bekannt. Wenn eine Kalorie eine Kalorie ist, dann kann jedes Nahrungsmittel Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Nein, dem ist nicht so.

Unterschiedliche Nahrungsmittel benötigen unterschiedlich viel Energieeinsatz zu ihrer Verdauung

So muss der Körper zum Beispiel bei rohen Lebensmitteln (z.B. Gemüse) wesentlich mehr Einsatz als bei weich Gekochtem leisten, um die Energie aus dem Lebensmittel verfügbar zu machen. Die Zufuhr von Wärme beim Kochen spaltet Nahrungsbestandteile auf, sodass diese Arbeit für den Körper geringer wird.

Grundsätzlich ist die Verarbeitung der Nahrung immer mit einem gewissen Energieeinsatz verbunden:

  • Der Energieeinsatz bei

  • Der Energieeinsatz bei Eiweiß beträgt etwa 25 %

Kalorienzählen reicht also nicht!

Unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und somit die Fetteinlagerung und Sättigungsgefühl

Der Blutzuckerspiegel ist auch ein wichtiger Einflussparameter. Mahlzeiten, die aus Fett, Eiweiß und ballaststoffreichem Gemüse zusammengestellt werden, haben eine sehr viel günstigere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Wohingegen eine Speise mit gleicher Kalorienanzahl, bestehend aus überwiegend einfachen Kohlenhydraten (z. B. eine Stück Weißbrot mit Marmelade), einen starken Blutzuckeranstieg und somit eine starke Insulinausschüttung bewirkt. Ein hoher Insulinspiegel blockiert aber den Fettabbau und lässt schnell wieder Heißhunger entstehen. .

Stellen wir uns beispielsweise einmal vor, dass man zwischen einem Energieriegel mit 250 Kalorien und einer Avocado mit 250 Kalorien wählen soll. Beide haben 250 Kalorien, aber der Unterschied ist, was sie hormonell bewirken.

Wenn man den zuckerhaltigen, kohlenhydratreichen Energieriegel isst, steigt der Blutzuckerspiegel stark an, und die Bauchspeicheldrüse sondert Insulin ab in Reaktion auf den erhöhten Blutzucker. Insulin ist ein „Baustein“-Hormon, d.h. es hilft dabei, Zucker aus den aufgenommenen Lebensmitteln in die Zellen zu bringen, damit er dort als Energie genutzt werden kann, und es speichert auch zusätzlichen Zucker (Energie) in Form von Fett. Das Problem ist, dass die meisten Menschen diese Kohlenhydrate im Übermaß und zu einer Tageszeit aufnehmen, wenn die Muskeln sie nicht brauchen können, so dass sie in Form von Fett eingelagert werden.

Das einfach ungesättigte Fett der Avocado hingegen hemmt die Insulinbildung und führt zu einer nachhaltigeren Energiefreisetzung und zu einem längeren Völlegefühl. Aber das ist noch nicht alles; die Avocado sendet auch noch Signale an den Körper, dass er Fett verbrennen soll.

Wenn man also mageres Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette zu sich nimmt, sollte man sich den ganzen Tag über gesättigt fühlen.

Unterschiedliche Auswirkungen bei zu wenig Eiweißanteil in der Ernährung

Bei einem Mangel an Eiweiß wird der Körper sofort versuchen, die Muskulatur zu schützen und entsprechend den Stoffwechsel herunterfahren. Der wichtigste Baustoff der Muskulatur fehlt und dadurch wird Muskulatur abgebaut und Eiweiß als Baustoff für die Zellerhaltung etc. eingesetzt. Der Tagesverbrauch wird sinken und unsere „Diät“ stagniert, wir nehmen vielleicht sogar wieder an Körperfett zu.

Unterschiedliche Auswirkungen bei ausreichendem Eiweißanteil in der Ernährung

Der Körper wandelt nur sehr ungern den Baustoff Eiweiß in Energie um. Er wird ihn in erster Linie zur Erhaltung der Muskulatur sowie anderer Zellen und Stoffe hernehmen und erst in zweiter Linie zur Energiegewinnung. Eiweiß wird nur in Energie umgewandelt, wenn nicht genügend Kohlenhydrate oder Fette zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Der Körper wird zuerst den vorhandenen Speicher, nämlich die Fettpolster, angreifen und diese für die Energiegewinnung nutzen.

Eine Ernährung mit ausreichend viel Eiweiß wird also viel besser zum Erfolg führen als eine Ernährung mit der gleichen Kalorienzahl, aber zu wenig Eiweiß.

Kaloriendefizit ist nicht gleich Kaloriendefizit

Stelle ich ein Kaloriendefizit her und nehme gleichzeitig zu wenig Eiweiß zu mir, wird der Körper abbauen, den Stoffwechsel anpassen und die Reduzierung des Körperfettdepots stagniert. Umgekehrt gilt: Nehme ich viel Eiweiß zu mir, wird der Körper dieses Eiweiß ungern als Fett speichern, sondern die Muskelerneuerung, die Zellerneuerung und den Stoffwechsel forcieren, also den Baustoff Eiweiß so gut es geht „verbauen“. Ich brauche also nur ein geringes Kaloriendefizit, um den Abbau des Fettdepots zu unterstützen.

Wird durch gezieltes Krafttraining auch noch der Umsatz erhöht, somit noch mehr Baustoff benötigt – da ja Muskulatur „repariert“ werden muss – schmelzen die Fettpolster nur so dahin.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass mit nur einem sehr geringen Kaloriendefizit, aber sehr viel Eiweiß, sehr schnell sehr gut Körperfett reduziert werden kann. Eine klassische Diät mit „Ich esse nur Salat und Gemüse“ hilft also überhaupt nicht weiter und ist definitiv nicht zielführend. So einfach ist es also nicht mit dem Mythos Kaloriendefizit. Richtig Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit und ausreichend Eiweiß! Die Steigerungsform "Hungern" wird einmal mehr den Jojo-Effekt fördern. Zum nachhaltigen Abnehmen ist ein radikales Kaloriendefizit ohne auf die Nahrungsbestandteile zu achten definitiv keine Maßnahme, die wir empfehlen würden.

Kalorienzählen ohne Beachtung der Nahrungsmittelzusammensetzung bleibt ein ungenauer Schätzwert, der nichts mit dem Alltag zu tun hat

  • Kein Mensch weiß, wie viele Kalorien er wirklich isst. Erstens wird die Energieaufnahme von zahlreichen Faktoren beeinflusst, die nicht bewusst ablaufen. Zweitens müsste man jede Nährwerttabelle genauestens unter die Lupe nehmen, und was ist mit den frischen Lebensmitteln die keine Nährwerttabelle haben? Es ist also immer ein Schätzwert.

  • Jeder Mensch hat einen anderen Kalorien-/ Energiebedarf. Abgesehen von der Bewegung, der Konstitution, der Genetik und vielem mehr, ist es nun mal auch die Art der Nahrung, die den Energiebedarf unterschiedlich beeinflusst. Nimmt der Mensch „nur gesunde Lebensmittel“ zu sich, die von den Muskeln und Organen verwertet werden, ist sein Energiebedarf geringer, als wenn er „leere Kalorien“ (Fastfood etc.) isst, von denen ein großer Teil in den Fettpolstern landet. Selbst wenn man einen Kalorienrechner verwendet, kommt bei jedem etwas anderes heraus. Einige rechnen auf Grundlage oberflächlicher Informationen (Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht). Andere gehen etwas tiefer, aber beruhen auf subjektiven Angaben. Kein Kalorienrechner berücksichtigt die Qualität der Nahrung! Alle Empfehlungen und alle Rechner haben eines gemeinsam: Sie werden nie den individuellen tatsächlichen Kalorienbedarf ermitteln.

  • Kalorien zählen kann bei vielen Menschen dazu führen, dass sie ein ungesundes Verhältnis zu Essen entwickeln. Sie halten zwanghaft alles fest, was sie essen und haben nur noch Kalorien im Kopf. Wenn es ums Essen geht, sehen sie nur noch Zahlen und Kalorien, was zu einem richtigen Zwang werden kann. Diese Art der Einschränkung ist für die mentale und körperliche Gesundheit nicht gut. Essen sollte eine Wohltat für Körper und Seele sein, Energie liefern und guttun.

Wenn man abnehmen möchte, ist Kalorien zählen der falsche Ansatz!

In unserer WhatsApp-Woche gehen wir auf die Nahrungsmittelzusammensetzung unserer Ernährungsberatungs-Kunden ein und nehmen diese genau unter die Lupe. Sie sind immer wieder überrascht von den Ergebnissen der gemeinsamen, individuellen Auswertung am Ende.

Probieren Sie es selbst aus!

BASIC BEITRÄGE
PREMIUM BEITRÄGE
GRATIS FÜR FOLLOWER
FOLGE UNS!
  • Facebook Basic Square