AbnehmCoaching: Statt Diät und Jojo-Effekt: Schlank-Gewohnheiten trainieren

Abnehmen ohne Jojo-Effekt - ist dass möglich? Neueste Erkenntnisse darüber, wie unsere Gehirne ticken, zeigen wie.

Mit Diäten später mehr wiegen als vorher

Fast alle Menschen, die sich mühsam ein paar Kilos abgehungert haben, mussten bereits Bekanntschaft mit ihm machen: dem Jojo-Effekt. Meist zeigt die Waage nicht lange nach einer Diät sogar mehr Kilos an, als vor dem Abnehmversuch. Und dennoch wird wieder eine Diät gestartet und auf ein anderes Ergebnis gehofft.

Gegen diese vorprogrammierten Hindernisse muss eine Diät zwangläufig scheitern

1. Diäten, die zu aufwändig sind, um sie langfristig durchzuhalten

Viele Diäten liefern auch gerne gleich die passenden Rezepte. Sich dann außerhalb seiner Standardkochgewohnheiten zu bewegen, lässt sich nur kurzfristig durchhalten. Sind die Kilos abgeschmolzen, wird die Diät prompt beendet. Die alten Zunehmmuster werden wieder aktiv.

2. Unrealistisch hohe Abnehmziele

Bei einem Ziel, in kurzer Zeit alles abzunehmen, was über Jahre gewachsen ist, ist der Misserfolg vorprogrammiert. Wenn es dann doch nicht so schnell voran geht, bricht die Motivation. Motivation und Willenskraft sind hier sowieso sehr endliche Ressourcen. Gerade in den Bereichen Abnehmen und Fitnesstraining halten diese meist nur 2-3 Monate vor: Im Januar melden wir uns hochmotiviert im Fitnessstudio an, trainieren dreimal pro Woche im überfüllten Studio. Schon im März leeren sich dann die Reihen deutlich: 50-80% brechen ihr Training ab und bleiben nur noch zahlendes Mitglied.

3. Zu strikte Diätvorgaben

Essen ist immer auch Genuss, Verbote sind genussfeindlich und sein Leben lang mit Verboten zu leben ist, unter normalen Umständen unmöglich. Wer sich bei einer Diät keinerlei Spielräume für die Ernährung lässt, riskiert mit hoher Wahrscheinlichkeit Fressattacken, die gleich als Versagen empfunden werden. Dann kommt schnell der Gedanke „Ich habe es schon wieder nicht geschafft, jetzt ist es auch egal“. Mit den Spielräumen umgehen zu können, muss wiederum geübt sein.

4. Jahrelang praktiziertes Essverhalten

Wir sind Gewohnheitstiere und alte Gewohnheiten leben lange. Wenn wir schon in der Kindheit mit Süßigkeiten belohnt wurden und Essen als Maßnahme gegen die Langeweile erhielten, neigen wir zu Frust- oder Stress-Essen. Bei Diäten lassen sich diese tief ins Gehirn eingeprägten Verhaltensweisen nur schwerlich unterbinden.

Wir können keine Ernährungsgewohnheiten aus unserem Gehirn "herausschneiden"

Das Grundproblem von Diäten ist also, dass - außer bei Superman und Superwoman - Motivation und Willenskraft nur kurzzeitig stark genug sind, um gegen fest im Gehirn verankerte Essgewohnheiten ankämpfen zu können. Und wir sollten uns von diesem unrealistischen Anspruch verabschieden. Diese Gewohnheiten sind im wahrsten Sinne des Wortes als starke neuronale Verbindungen im Gehirn verankert - und wir können sie nicht löschen oder herausschneiden.

Eine stabile Gewichtsreduktion ist nur zu erreichen, wenn sich die Essensgewohnheiten und der Lebensstil langfristig ändern, also über die Phase der Gewichtsreduktion hinaus. Aus Sicht unseres Gehirns heißt das übersetzt, neben den alten Gewohnheiten neue Essgewohnheiten aufzubauen, die neben den alten neuronalen Verbindungen immer stärker werden.

Die Little Big Steps Methode zur Entwicklung neuer Essgewohnheiten

Wenn diese guten Gewohnheiten verinnerlicht werden, haben sie den Vorteil, automatisch abzulaufen. Wir hinterfragen dann nicht mehr, sondern machen sie einfach, so wie z.B. Zähneputzen. Nur dann kann eine Ernährungsumstellung nachhaltig beibehalten werden.

Mittlerweise gibt es sehr gute wissenschaftliche Erkenntnisse, wie man Gewohnheiten bilden kann und wie lange dieses dauert (siehe unseren vorangegangenen Blog). Zusammengefasst bricht man eine Zielgewohnheit in kleine machbare Handlungsschritte auf und verankert sie so in sein Leben, dass man sie täglich ausführt. Nach 21-66 Tagen hat sich die Handlung im Gehirn als Gewohnheit verfestigt.

Eine Diät sagt hier nur: „Iss mehr Gemüse“, „trink mehr“, „iss weniger Kohlehydrate“. Und in de nersten Wochen funktioniert das ja auch durch die hohe Eigenmotivation.

Wir Gewichtsengel bieten darüber hinaus einen Weg zur Umsetzung, damit dieses nicht nur für 2 Monate durchgehalten wird, sondern zur dauerhaften Gewohnheit wird.

Dazu nutzen wir die Little Big Steps Methode mit folgenden Schritten:

  1. Auf Grundlage der Gewichtsengel-AnalyseWoche und anhand der typischen Gewohnheiten schlanker Menschen stimmen wir ab, welche neuen Ernährungsgewohnheiten aufgebaut werden sollen. Solche Gewohnheiten können z.B. betreffen, wann und wie oft wir am Tag essen, was und wie viel wir trinken, wie schnell wir essen, wie wir einkaufen usw.

  2. Dann brechen wir diese guten Ernährungsgewohnheiten in Miniaufgaben herunter, die einfach gemacht werden können

  3. Die Miniaufgaben werden dann täglich ausgeführt

  4. Damit die Miniaufgaben in der Anfangszeit nicht vergessen werden, knüpfen wir sie an bestehende regelmäßige Gewohnheiten und platzieren ggfs. zusätzlich sichtbare Cues.

  5. Zusätzlich kontrolliert und erinnert der Gewichtsengel-Coach

  6. Werden die Miniaufgaben regelmäßig ausgeführt, werden sie schrittweise vergrößert („Miniaufgabentreppe“), bis sie in die Ziel-Ernährungsgewohnheit münden

Gewohnheitsbildungs-Beispiel: mehr Wasser trinken

Nehmen wir an, du möchtest mehr Wasser statt Saft und Limonade trinken. Der erste kleine Schritt dazu könnte sein, täglich ein kleines Glas Wasser zu trinken. Damit du dieses nicht vergisst, knüpfen wir dieses an deine bestehende Kaffeetrinkgewohnheit. Die Miniaufgabe lautet: "Wenn ich morgens meinen Kaffee trinke, trinke ich auch ein kleines Glas Wasser". Optisch unterstützen wir dieses, in dem du ein paar Wassergläser und eine große Wasserflasche neben deine Kaffeemaschine stellst.

In der Anfangszeit fragt dich dein Gewichtsengel täglich, ob du dein Wasser getrunken hast und wie es sich mit deinem Saft- und Limokonsum verhält. Sobald du dein Wasserglas regelmäßig trinkst (meist schon nach ganz wenigen Tagen), vergrößern wir die Miniaufgabe etwas und du trinkst bspw. ein zweites Wasserglas zum Nachmittagkaffee oder stellst dir eine Wasserflasche auf deinen Schreibtisch, die am Abend leer sein soll oder, oder , oder.

Du gewöhnst dich Schritt für Schritt immer mehr ans Wassertrinken. Gleichzeitig nimmt dein Durst ab, automatisch trinkst du weniger Saft und Limo.

Parallel starten wir die nächste gute Minigewohnheit usw.

Viele kleine Schritte werden zu einem großen

Wir selbst und unsere Kunden sind sehr begeistert von diesem Ansatz. Große Änderungen lassen sich in machbare kleine Schritte herunter brechen. Kleine Schritte lassen sich ohne Frust umsetzen. Viele kleine Schritte werden zum großen Schritt: der vorteilhaften Essgewohnheit, die wir immer behalten werden.

Probiere es aus, du wirst schnell spüren, dass du damit Erfolg haben wirst.

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