AbnehmCoaching: Die Gewohnheiten schlanker Menschen bei sich selbst entwickeln

Gewohnheitsbildung im AbnehmCoaching macht Handlungen zur Selbstverständlichkeit

Den Begriff Gewohnheit kennt vermutlich jeder, denn jeder Mensch besitzt Gewohnheiten, die sowohl gut als auch schlecht sein können. Diese Gewohnheiten werden in den meisten Fällen ganz unbewusst ausgeführt. Beispiele für unbewusstes gewohnheitsmäßiges Handeln sind das Anschalten der Kaffeemaschine direkt nach dem Aufstehen, das Einschalten des Fernsehers nach der Arbeit oder der Kuss zum Abschied für Kinder oder Partner/in. Um diese Handlungen auszuführen benötigt unser Gehirn nicht viele Informationen, die verarbeitet werden müssen. Dieser Mechanismus unseres Gehirns hat einen sehr funktionellen Nutzen. Es würde nämlich enorme mentale Ressourcen beanspruchen, sämtliche Aktivitäten im Alltag immer bewusst und wohl überlegt durchzuführen (Koch, 2010).

Durch Gewohnheiten führt unser Gehirn also alltägliche Bewegungen, Verhaltensweisen, Handlungen etc. aus, ohne, dass wir darüber nachdenken müssten und somit Energie verbrauchen würden. Im Duden (2017) wird „Gewohnheit“ wie folgt definiert: „durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit; etwas oft nur noch mechanisch oder unbewusst Ausgeführtes“. Diese Definition beinhaltet in gewissem Sinne schon den Gewohnheitsbildungsansatz, der in nachfolgendem noch näher betrachtet wird.

Unbewusste Bildung unvorteilhafter Gewohnheiten

Gewohnheiten scheinen auf den ersten Blick sehr nützlich zu sein. Wie bereits erwähnt, werden durch Gewohnheiten Handlungen unbewusst ausgeführt, was dazu führt, dass wir Energie bzw. Willenskraft sparen. Doch die Gewohnheiten sind nicht immer nützlich, sondern können dem Körper auch Schaden zufügen. Im Laufe unseres Lebens bilden wir eine Vielzahl an Gewohnheiten. Viele Gewohnheiten werden uns bewusst oder auch unbewusst anerzogen. Eltern geben viele ihrer Gewohnheiten ganz unbewusst an ihre Kinder weiter. Die Routine am Morgen oder das Essverhalten werden meistens von den Kindern einfach übernommen. Doch Eltern vermitteln auch sehr bewusst Gewohnheiten. Vermutlich putzen die wenigsten Menschen leidenschaftlich gerne ihre Zähne, jedoch wurde uns dieses Verhalten als Kind von unseren Eltern so anerzogen. Das Zähneputzen ist so zu einer Gewohnheit geworden.

Gewohnheitsbildung ist „umso wahrscheinlicher, wenn die Durchführung zufriedenstellende Ergebnisse nach sich zieht“ (Koch, 2010). Der übermäßige Konsum der Bevölkerung von Süßigkeiten ist ein gutes Beispiel. Durch den Konsum von Zucker wird im Gehirn vermehrt das Hormon Dopamin freigesetzt, welches dem Menschen ein Glücksgefühl vermittelt. Man ist also vorerst befriedigt. Die langfristigen Auswirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum sind dann vorerst egal. Der Körper möchte besonders nach anstrengenden Arbeiten belohnt werden. Da unser Gehirn sich gemerkt hat, dass die Zufuhr von Zucker ein Glücksgefühl verursacht, wird nun nach der anstrengenden Arbeit zu einem Schokoriegel oder ähnlichem gegriffen. Dieser Konsum wird mit der Zeit unbewusst und zu einer Gewohnheit. Diese Gewohnheit kann dann, bei fehlender Bewegung, zu Übergewicht führen.

Diese Kausalkette lässt sich auch mit anderen Gewohnheiten, wie dem Feierabendbier, der Zigarette oder ähnlichem, vergleichen. Viele Handlungen, die unserer Gesundheit schaden, sind zu einer Gewohnheit geworden. Gewohnheiten können sich sogar so stark ausprägen, „dass sie unsere Absicht, auch wenn es eine ganz andere ist, in eine Gewohnheit umwandeln“ (Hoffmann & Engelkamp, 2013). So kann es beispielsweise dazu kommen, dass der/die Busfahrer/in auf seinem Weg nach Hause an einer Bushaltestelle anhält aus reiner Gewohnheit, obwohl seine Absicht der Heimweg war.

Nach durchschnittlich 66 Tagen hat sich die neue Gewohnheit gebildet, einfache Gewohnheiten bilden sich schneller

Wie lange muss man nun ein gewünschtes Verhalten regelmäßig durchführen, bis dieses zur Gewohnheit wird? In der Literatur finden sich unterschiedliche Aussagen über diese Regelmäßigkeit. Klenke (2013) sagt, „dass es mindestens 21 Tage braucht, eine neue Gewohnheit zu verinnerlichen“. Phillippa Lally führte 2009 eine Studie durch, die herausfinden sollte, wie lange es dauert, bis eine Gewohnheit gebildet wird. Als Ergebnis hielt sie fest:“ The median time to reach 95% of asymptote was 66 days, with a range from 18 to 254 days.“

Eine tatsächliche und absolute Anzahl an Tagen, bis eine Gewohnheit gefestigt ist, gibt es anscheinend nicht. Sowohl die 21 Tage als auch die 66 Tage sind nur Mittelwerte. Jedes Individuum braucht seinen eigenen Zeitrahmen, um eine Gewohnheit zu bilden. Dies macht es manchmal schwierig, durchzuhalten. Während der/die Partner/in eventuell nach drei Wochen regelmäßigem Sport treiben keine Probleme mehr hat, Sport in seinen Alltag zu integrieren, kann es für einen selbst auch nach vier Wochen noch eine ziemliche Überwindung sein, zum Beispiel regelmäßig joggen zu gehen.

Ein Faktor, wie schnell sich eine Gewohnheit bildet, hängt vermutlich auch mit der Art des Verhaltens zusammen. „Je komplexer dieses ist, desto mehr Wiederholungen sind nötig, um eine Gewohnheit zu etablieren“ (Schnauber, 2017).

Schwierigkeiten bei der bewussten Bildung von Gewohnheiten

Ein häufiges Problem, wieso Menschen zwar versuchen, ein neues Verhalten auszubilden, wie zum Beispiel regelmäßiges Sporttreiben, es aber dennoch nicht funktioniert, hängt bekanntermaßen mit der Willenskraft bzw. der Selbstdisziplin zusammen. Mittlerweile weiß die Wissenschaft, dass Selbstdisziplin bei zu schwierigen Aufgaben schnell erschöpft ist.

„The exertion of self-control appears to depend on a limited resource. Just as a muscle gets tired from exertion, acts of self-control cause short-term impairments (ego depletion) in subsequent self-control, even on unrelated tasks. Research has supported the strength model in the domains of eating, drinking, spending, sexuality, intelligent thought, making choices, and interpersonal behavior“ (Roy Baumeister, 2007).

Bewusste Gewohnheitsbildung darf also nicht mit schwierigen und komplexen Gewohnheiten beginnen.

Ein weiteres Problem bei der Gewohnheitsbildung ist schlicht das Vergessen. Anders als in unserem Arbeitsleben haben wir bei Themen wie Ernährung und Bewegung keinen "Chef" oder "Kunden", der uns kontrolliert und unsere Ergebnisse abruft. In einem eh vollgepackten Tag auch noch regelmäßig an gute Ernährung und ausreichende Bewegung zu denken, ist einfach schwierig. Weniger dringliches wird dann schnell vergessen, erst sporadisch, dann aber reißt die ganze Kette ab.

4 Hebel zur erfolgreichen Ernährungs- und Fitnessgewohnheit

Der Nutzen von Gewohnheiten, wurde im vorangehenden Teil immer wieder angesprochen. Zum einen verbrauchen Handlungen, die wir als Gewohnheiten ausführen deutlich weniger Energie bzw. mentale Ressourcen (Koch, 2010). Zum anderen kann man Gewohnheiten aber auch bewusst bilden und somit Verhaltensweisen erlernen, die man sich von sich selber immer gewünscht hat. Dabei gilt es, die typischen Schwierigkeiten der Gewohnheitsbildung zu meistern. Dazu haben sich in unserer Praxis 4 Hebel bestens bewährt.

Wenn man für sich den Vorsatz gefasst hat, beispielsweise ein Fitnesstraining zu starten, dann hat man meist einen solchen Motivationsschub, dass man gleich dreimal pro Woche für 2 Stunden ins Fitnessstudio gehen möchte. Wir erleben dieses regelmäßig im Januar, wenn die Fitnessstudios krachend voll sind. Schon im März haben die meisten bereits wieder aufgegeben. Gleiches passiert meist bei Diäten. Was nützt also ein fulminanter Start, wenn die schnelle Bruchlandung vorprogrammiert ist.

Aus diesem Grund ist es wichtig, einerseits die Anfangseuphorie für schnellere Fortschritte zu nutzen, gleichzeitig aber auch direkt ab Beginn einer Gewohnheitsbildung sehr einfache Aufgaben zu wählen, die die mentalen Ressourcen nicht überfordern, und diese dann kontinuierlich zu steigern. Je stabiler diese Gewohnheit dann wird, desto gefahrloser kann man dann das Pensum ausdehnen. Denn um eine Gewohnheit zu bilden ist „nicht die Anzahl der Wiederholungen wichtig, sondern die Regelmäßigkeit (Koch, 2010). Bei der Fitness können dieses anfänglich 3 Kniebeugen täglich sein, in der Folgewoche schon 4, dann 5 usw., statt sich gleich im Fitnessstudio anzumelden. Beim Abnehmen kann es die 1,5 Liter Wasserflasche auf dem Schreibtisch sein, die bei Arbeitsende leer sein soll, statt der kompletten Ernährungsumstellung. Nach 1-2 Wochen ändert man dann zusätzlich eine Kleinigkeit beim Frühstücken, z.B. dass ein Stück Gemüse dabei gegessen wird oder ein paar Nüsse.

Gegen das Vergessen, eine neue Wunschgewohnheit auszuführen, ist es nützlich, wenn die Ausführung zu meist oder immer in ähnlichen Situationen erfolgt (Koch, 2010). Dabei kann die Verknüpfung an bereits bestehende Gewohnheiten helfen: "Wenn x eintritt, dann mache ich y". Diese bestehenden Gewohnheiten werden in diesem Zusammenhang auch „Schlüsselreize“ oder „Trigger“ genannt. Um eine Gewohnheit neu zu bilden, muss ein passender Trigger gefunden werden. Die Trigger sollten sehr beständig sein. Beispielsweise kann das Zähneputzen am Morgen, welches fester Bestandteil des Tagesablaufs ist, sehr gut als Trigger verwendet werden. Ein paar Kniebeugen während des Zähneputzens würde die neu zu etablierende Gewohnheit „Sport treiben“, mit einer bereits bestehenden Gewohnheit (dem Trigger) „Zähneputzen“, verbinden. Da man sich jeden Tag morgens die Zähne putzt und dies auch sehr zeitbeständig ist, also immer zu einem relativ festen Zeitpunkt stattfindet, wäre Zähneputzen vermutlich für viele Menschen ein idealer Trigger. Doch auch hier gibt es keine pauschale Lösung. Ist die morgendliche Zahnpflege bei einigen Menschen eventuell keine Gewohnheit, muss ein anderer Trigger gefunden werden. Oder das Zähneputzen ermöglicht nicht, gleichzeitig Liegestütze zu machen. Die Suche nach einem geeigneten Trigger kann mehrere Versuche benötigen, ist aber sehr wichtig, um eine Gewohnheit zu bilden.

Um einen Trigger noch effektiver zu gestalten, kann man sogenannte „Hinweisreize“ oder „Cues“ verwenden. Dies sind mentalen Verknüpfung des Verhaltens, mit denen anderen Elementen der Gewohnheit – zur automatischen Auslösung des Verhaltens führen. Die Faktoren fungieren also als Hinweisreize (Cues), die die Passung des Verhaltens zur aktuellen Situation anzeigen. (Schnauber, 2017). Man kann diese Cues in externe und interne Faktoren untergliedern (Schnauber, 2017). Dies könnte ein Zettel sein auf dem Sport oder Squats steht (externer Faktor). Diesen Zettel klebt man sich an den Spiegel oder an die Zahnbürste. Somit kann besonders am Anfang nicht vergessen werden die Übungen bzw. die neue Gewohnheit auszuführen.

Mit zunehmender Etablierung der Gewohnheit, können sowohl die Cues als auch die Trigger weniger werden, bis sie am Ende schließlich gar nicht mehr benötigt werden.

Und besonders hilfreich ist auch ein "Verantwortlichkeitspartner". Bereits jemandem einzig wöchentlich den eigenen Fortschritt zu berichten, steigert die Erfolgsrate um 75%. Das macht Personal Fitnesstraining und Ernährungsberatung / Abnehmcoaching so erfolgreich.

Gleich starten - nutze "die Macht der Gewohnheit"

Wenn wir für etwas wirklich motiviert sind, dann geht es ja wie von selbst. Aber anspruchsvoll wird es doch erst, wenn wir wissen, dass wir etwas Wichtiges tun sollten, es aber dennoch lassen. Probiere die oben beschriebenen 4 Hebel zur Gewohnheitsbildung gleich aus und baue Schritt für Schritt gute Ernährungs- und Fitnessgewohnheiten aus. Sie wirken auch, wenn du anfänglich noch wenig motiviert bist. Das ist die "Macht der Gewohnheit". Gerne unterstützen wir dich dabei mit AbnehmCoaching.

Quellen

Baumeister, R. (2007). The Strength Model of Self-Control. Current Directions in Psychological Science, 16 (6), 351-355.

Hoffmann, J., Engelkamp, J. (2013). Lern- und Gedächtnispsychologie. Berlin: Springer.

Ji, M. F., Wood, W. (2007). Purchase and Consumption Habits: Not Necessarily What You Intend. Journal of Consumer Psychology, 17(4), 261-267.

Klenke, K. (2013). Studieren kann man lernen. Mit weniger Mühe zu mehr Erfolg. Wiesbaden: Springer.

Koch, T. (2010). Macht der Gewohnheit? Der Einfluss der Habitualisierung auf die Fernsehnutzung. Wiesbaden: VS Verlag.

Lally, P. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 988-1009.

Schnauber, A. (2017). Medienselektion im Alltag. Die Rolle von Gewohnheiten im Selektionsprozess. Wiesbaden: Springer.

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